Сколько нужно калорий в день кормящей маме: Диета для похудения кормящей маме

Содержание

Диета для похудения кормящей маме

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

После рождения ребенка любой женщине при грудном кормлении хочется поскорее вернуть былые формы, а для этого отлично подходит диета для похудения кормящей маме. Перед сменой рациона необходимо тщательно подготовиться, узнать, что можно и нельзя употреблять в пищу. Если четко следовать рекомендациям диетологов, придерживаться правил питания для кормящих грудью, то положительный результат не заставить себя ждать.

Как похудеть при грудном вскармливании

В период вынашивания ребенка каждая женщина поправляется. Набор веса провоцируют половые гормоны эстрогены, которые постепенно «округляют» формы беременной. После рождения малыша, как правило, сразу уходит 4-6 килограмм. Иногда этого хватает, чтобы вернуться в прежнюю форму, но далеко не всем женщинам так везет. Через месяц после родов естественным путем худеет только 10 процентов мамочек, а остальным приходится садиться на специальную диету.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения имеет несколько основных правил:

  1. Сбалансированное, питательное меню – это залог сытного, вкусного и полезного грудного молока.
  2. Диета для похудения кормящей маме подразумевает обязательное употребление жидкости (нужно пить по 2,5 литров воды или чая в день).
  3. Для похудения в период лактации рекомендуется придерживаться дробного питания (5-7 раз через каждые 3-4 часа).
  4. Следует кардинально ограничить количество мучных, кондитерских изделий, а еще лучше на время лактации отказаться от такой пищи.
  5. Запрещено употреблять в пищу консервацию, жареные, соленые, острые и жирные блюда.
  6. Не стоит покупать овощи и фрукты не по сезону.
  7. В меню диеты для похудения при лактации нельзя включать много продуктов с высоким содержанием углеводов и пищу, которая может вызвать образование газов.

количество калорий для грудного молока

Детям раннего возраста для правильного роста и развития требуются витамины и полезные микроэлементы. Грудное молоко очень питательно, хорошо усваивается и содержит важные для ребенка вещества. Данная пища является самой оптимальной для малышей. В процессе грудного вскармливания молодой маме необходимо правильно и полноценно питаться, чтобы не нанести вред ребенку и поддерживать лактацию.

О рационе питания кормящей матери

Меню молодой мамы требуется подбирать с учетом особенностей организма ребенка. У малышей еще не сформирована микрофлора кишечника, и привычные продукты могут привести к расстройству пищеварения и аллергическим реакциям. Поэтому важно, чтобы питание кормящей мамы было правильным и сбалансированным. В рационе должны присутствовать: тушеные овощи, запеченные фрукты, крупы, отварное мясо, молоко, ягоды и травяные чаи.

Важно! Употреблять в пищу нужно свежие продукты с качественным составом. Наличие токсинов и консервантов недопустимо. 

ВОЗ не дает строгих норм и правил по питанию, т. к. каждый организм со своими особенностями. Следует придерживаться общих рекомендаций по рациону и калорийности продуктов.

Рацион кормящей мамы

Особенности меню:

  • требуется исключить фастфуд, жареную и жирную еду;
  • белковую пищу нужно брать за основу меню;
  • разнообразить рацион полезными жирами и углеводами;
  • важно исключить из рациона аллергенные продукты;
  • обязательно должны присутствовать первые блюда;
  • мучные изделия при склонности к запорам запрещены;
  • для профилактики рахита необходимы молочные продукты;
  • следует отказаться от еды, вызывающей газообразование;
  • размер порции должен умещаться в граненый стакан.

Не допускается применение препаратов для похудения и снижения аппетита. Химические составляющие легко попадают в молоко и приносят вред ребенку.

Сколько калорий в среднем тратится на выработку грудного молока

В процессе кормления грудью затрачивается очень много энергии. Чтобы понять, сколько калорий будет тратиться при грудном вскармливании, нужно рассмотреть физиологию. Молоко образовывается в железистой ткани и далее по протокам попадает к малышу. Стимуляция лактации происходит в процессе кормления и зависит от частоты прикладывания.

В среднем для выработки 30 граммов молока расходуется 20 ккал. Ребенку до введения прикорма необходимо съедать 600-900 мл молока в сутки. Если посчитать общий расход, то получается примерно 400-600 ккал. Для поддержания или уменьшения веса мамы питаться требуется с дефицитом калорий, учитывая затраты на выработку молока.

Правильное питание при грудном вскармливании

Здоровый образ жизни является гарантией правильного развития малыша и хорошей формы мамы. Чтобы правильное питание при грудном вскармливании принесло только пользу новорожденному малышу, необходимо иметь разнообразный рацион на 2500 ккал. В меню должны присутствовать углеводы, жиры, витамины, железо, кальций, йод и другие полезные микроэлементы. Чтобы быстрее восстановиться после самостоятельных родов или кесарева сечения, рекомендуется обогатить рацион белками и витаминами группы B.

Продукты должны быть термически обработаны

Обратите внимание! Пока ребенку не исполнится 3 месяца, кормящей маме все новые блюда в свое меню нужно вводить аккуратно и смотреть за самочувствием малыша. При нормальном стуле и отсутствии дискомфорта продукт разрешается употреблять в большем количестве. 

Принципы правильного питания:

  • Продукты должны быть термически обработаны. Важно отказаться от жареного в пользу вареной и обработанной паром пищи.
  • Принимать пищу нужно 5-6 раз в день маленькими порциями. В таком случае организму будет легче переваривать и усваивать еду.
  • Чтобы поддерживать лактацию, рекомендуется пить 1,5-2 литра воды и другой жидкости в сутки. Требуется следить за грудью, чтобы не спровоцировать застой молока.
  • Острые специи в блюда добавлять нельзя, т. к. такая еда не принесет пользы ни ребенку, ни маме.
  • Из сладостей можно есть галеты, сушеные фрукты, зефир без шоколада и мармелад.

Особенности питания при грудном вскармливании для похудения

Любая диета влияет на качество грудного молока. Поэтому рацион требуется составлять грамотно, чтобы не нанести вред здоровью. Самым действенным методом похудения является подсчет калорий. Принцип — сжечь на 10 % калорий больше, чем употреблено.

Базовый расход для женщин можно рассчитать по методу Маффина-Джеора: основной обмен = (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (4,92*возраст) — 161. Полученную цифру умножают на коэффициент активности. Для сидячего образа жизни коэффициент будет составлять 1,2, а для тренировок несколько раз в неделю — 1,55. От рассчитанного обмена необходимо отнять 10 % и прибавить 600 ккал с учетом режима кормления. Калорийность продуктов можно считать вручную или воспользоваться специализированным программным обеспечением.

Гипоаллергенное меню

Существуют другие режимы питания, с учетом потребностей ребенка:

  • Гипоаллергенное меню необходимо, если у ребенка возникла реакция на продукты в виде высыпаний на коже и подобных симптомов. Полностью исключаются мед, семечки, грибы, шоколад и яйца.
  • Безмолочная диета назначается в случае, когда у ребенка наблюдается непереносимость коровьего молока. Полностью убираются все молочные и кисломолочные продукты.

Важно! Указанные принципы питания помогут сохранить и снизить вес. Кормящим матерям запрещено ограничивать питание и устраивать разгрузки на одном продукте. Физические нагрузки и отсутствие переедания будут залогом успеха.

Питание кормящей мамы по месяцам

При составлении меню необходимо учитывать безопасные продукты питания для кормящей мамы по месяцам. В таблице подробно указанна очередность введения продуктов, в зависимости от возраста ребенка.

Месяц Разрешенные продукты Запрещенные продукты
0-1
овощи на пару, гречневая крупа, кролик, телятина, индейка, печеные яблоки, кефир, творог, нежирные супы
манка, свежие овощи, цитрусовые, картофель, макароны, белый хлеб, капуста, майонез, кофе, колбаса, маргарин, морепродукты, выпечка с добавлением дрожжей
1-3 сметана 15 %, сырые овощи, зелень, нежирные супы
3-6 лук, соки, свинина, перец, бородинский хлеб
6-9 огурцы помидоры, капуста, мед, рыбная запеканка копченые и жареные блюда, консервы, алкоголь, шоколад, полуфабрикаты
0-12 продукты, основанные на здоровом питании

В первое время еда матери должна быть легкой, т. к. ЖКТ новорожденного ребенка способен переваривать только грудное молоко. Самым оптимальным будет питание нежирными супами, крупами и тушеными овощами. Можно добавлять галеты и фрукты из духовки. Далее нужно составлять рацион по принципам правильного питания, отслеживая индивидуальную реакцию организма ребенка. При долговременном кормлении необходимо придерживаться советов для годовалых детей.

Советы диетологов

Набранные килограммы будут уходить постепенно

Чтобы похудеть на правильном питание при кормлении грудью, необходимо соблюдать рекомендации специалистов. Может понадобиться очная встреча с врачом и дополнительные анализы.

Советы:

  • Правильно питаться нужно сразу после рождения ребенка. В родильном доме питание диетическое, но дома нужно взять меню под контроль.
  • Набранные килограммы будут уходить постепенно. Не стоит ждать быстрых результатов. Похудение на 4 кг в месяц является оптимальным и щадящим.
  • Не нужно «есть за двоих». Переедание не принесет пользы. Каждая порция должна быть оптимальных размеров.
  • Рацион матери напрямую влияет на состояние здоровья ребенка, поэтому меню должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Жирность в молоке не нужно пробовать увеличивать с помощью продуктов. Вещества из такого питания очень тяжело усваиваются.

Правильное питание позволит похудеть без вреда для здоровья и нормализовать обмен веществ. Сбалансированный рацион также поможет правильно расти и развиваться маленькому ребенку. Главное — соблюдать все рекомендации и прислушиваться к своему организму.

Регулировка питания кормящих: соотношение БЖУ

Об особенностях питания кормящих грудью женщин сказано многое. Любознательная мама без труда сможет найти информацию о том, что ей следует есть, а что нет. Но, даже изучив основные правила, женщины часто допускают ошибки. В этой статье хочется затронуть основные из них.

Когда рождается маленький, все внимание молодой мамы посвящено ему. Заботясь о том, чтобы ребенку хватало молока, женщины часто забывают о себе и своем питании. Важно помнить: в любом случае малыш получит все необходимое для него с молоком матери. Но что при этом останется маме, если она будет забывать есть сама или питаться как попало, делая поправку только на то, чтобы съеденные ей продукты не отразились на самочувствии малыша? Женщины, которые все же задумывались над этим вопросом, чаще всего решали его тем, что начинали пить комплексные витамины для беременных и кормящих. Действительно, кормящей маме требуется больше витаминов и микроэлементов, чем обычному человеку. Но неправильно думать, что, питаясь одной гречкой и при этом принимая витамины, вы снабжаете свой организм всем необходимым. Ведь забыто крайне важное звено в этой цепи: баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые наш организм может получить только с пищей.

Не думая об этом и постоянно нарушая данный баланс, спустя какое-то время женщины начинают отмечать ухудшение общего самочувствия, состояния кожи, зубов и волос и начинают списывать все это на грудное вскармливание, дескать «ребенок всю маму съел». А дальше все зависит от самой женщины: кто-то забывает о себе и продолжает через силу кормить, кто-то, напротив, прекращает кормление. Обе категории оказываются не правы: ведь зачастую всего-то нужно пересмотреть свое питание, и тогда грудное вскармливание можно будет продолжить без каких-либо жертв, ведь именно таким оно и должно быть по своей природе.

Итак, задача кормящей мамы — питаться не только так, чтобы не навредить своему дитя, но и так, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым. О том, что такое белки, жиры и углеводы, в каких продуктах и в каком количестве они содержатся, также написано немало статей. Если коротко, лучшие источники белка — мясо (постная говядина), рыба, птица (куриная грудка без кожи, индейка), яйца, творог, молочные продукты. Источники сложных углеводов — крупы, макароны, хлеб, источники простых углеводов — фрукты, соки, сладости. Жиры содержатся в большинстве перечисленных выше продуктов. Изучите подробнее эти списки, исключите из них те продукты, на которые может среагировать именно ваш ребенок. Теперь осталось только подсчитать, сколько белка, жиров и углеводов в сутки нужно именно вам.

Для начала подсчитайте, сколько вообще килокалорий в сутки нужно вашему организму. Сделать это несложно: в среднем на один килограмм веса требуется 30 кКал. Если вы весите, например, 60 кг, то умножаем 30 на 60 и получаем 1800 кКал — это и есть ваш суточный калораж. Точнее, он был бы таковым, если бы вы не кормили грудью. Но вы — кормящая мама, и согласно рекомендациям консультантов по грудному вскармливанию и гинекологов, вам следует добавить к этой цифре еще от 300 до 500 кКал в сутки в зависимости от степени активности вашего ГВ (грудное вскармливание). Плюсуем: 1800 + 500 = 2300 кКал — столько килокалорий в сутки должна получать кормящая мама при активном ГВ (дети до 1 года). И 1800 + 300 = 2100кКал — суточный калораж кормящей мамы при поддерживающем ГВ (от года и выше, когда ребенок на общем столе).

Такая схема в питании в диетологии называется «поддерживающей»: то есть вы съедаете столько, сколько нужно вашему организму для поддержания своего текущего состояния. Если вы хотите поправиться, то следует потреблять больше килокалорий. И наоборот, если хотите похудеть, то следует урезать свой суточный калораж на 10-20%. (такое снижение в диетологии считается не слишком стрессовым для организма). Но все же помните: период грудного вскармливания — не самое лучшее время думать об активном похудании, особенно в первые месяцы после рождения.

Разобравшись с суточным калоражем, можно подсчитать соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы). В среднем организму на 1 килограмм веса требуется 1,5 — 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-5 граммов углеводов. Следовательно, если ваш вес 60 кг, то в сутки вам требуется потреблять от 90 до 120 г белка, не более 60 г жиров и 240-300г углеводов (предпочтительно сложных). Соблюдая этот баланс и питаясь в рамках отведенного вам суточного калоража, вы дадите вашему организму все необходимое для его нормального существования. Не забывайте добавлять разрешенные для кормящих матерей дополнительные килокалории, и тогда ресурсов вашего организма с лихвой хватит для двоих.

Подсчет КБЖУ вы можете вести, используя кухонные весы и бесплатные доступные сервисы в интернете. Например, таблица калорийности http://dietadiary.com/how-many-calories, а также онлайн калькуляторы калорий и дневники калорийности, такие как http://dietadiary.com/calories-calculator/online или http://www.calorizator.ru/analyzer/products. Вам будет достаточно ввести в готовые таблицы данные о том, сколько граммов какого продукта вы съели, и калькуляторы сами подсчитают, сколько в этом объеме пищи содержится килокалорий, сколько белков, жиров и углеводов. О том, как подсчитать калорийность сложных блюд, вы можете прочитать здесь http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2485 .

Не волнуйтесь, вам не обязательно становиться рабом цифры, высчитывая каждую килокалорию. Относитесь к балансу КБЖУ как к цифрам, на которые вам нужно ориентироваться, а не маниакально следовать. Такого подхода вполне достаточно, чтобы сохранить здоровье и продолжать грудное вскармливание столько, сколько потребуется вашему малышу.

Автор статьи: Евгения Шевченко

сколько калорий нужно кормящей маме чтобы похудеть — 21 рекомендаций на Babyblog.ru

Диета при грудном вскармливании

Когда речь заходит о питании при грудном вскармливании, обычно выделяют три утверждения:  женщина должна соблюдать диету при грудном вскармливании,  кушать за двоих и пить как можно больше жидкости. Давайте рассмотрим все три утверждения.

1. Диета при грудном вскармливании

Уже в роддоме мама начинает слышать запреты касательные еды. Это нельзя, это надо ограничить, это вредно, Получается, что женщина при грудном вскармливании должна сидеть чуть ли не на хлебе и воде. И многие считают, что должны ограничивать себя на протяжении всего периода грудного вскармливания. Но в действительности, все не так страшно.

Совершенно не нужно соблюдать диету при грудном вскармливании долго. Достаточно ограничивать себя несколько недель в самом начале кормления. Затем постепенно можно вводить в свой рацион самые разнообразные продукты, следя за реакцией ребенка. Что бы легче было отследить, на какие продукты ребенок среагировал, новую еду лучше пробовать с утра и в небольших количествах. Всегда старайтесь запоминать, а может быть и записывать, что вы съели нового. Если ребенок среагировал на какой-то продукт, его просто следует исключить из вашего рациона на месяц, а потом можно попробовать снова.

В принципе, если ваш ребенок не склонен к аллергическим реакциям, кормящая мама может есть практически все, что хочется. Нет никаких строгих запретов.

Основной принцип питания при грудном вскармливании – еда должна здоровой и разнообразной. Выбирая, что маме съесть, предпочтение должно отдаваться продуктам наиболее натуральным, не содержащим каких-либо добавок. Очень часто реакция появляется не на сам продукт, а на какие-то химические добавки, которые он содержит. Поэтому, если вы выбираете, допустим, йогурт, выбирайте тот, который не содержит красителей, консервантов и других добавок. Если, например, вы съели яблоко из магазина и у ребенка покраснели щечки, большая вероятность в том, что ребенок среагировал не на само яблоко, а на то чем его обработали, и, если бы вы съели яблоко из собственного сада, то и реакции, скорее всего, не появилось бы. Конечно, кормящей маме не стоит есть фаст-фуд, чипсы, газировку и другие вредности. Но, к слову, эти продукты любому человеку не полезны.

Есть все же продукты из так называемой «группы риска», которые следует ограничить при питании во время грудного вскармливания, но не значит, что нельзя употреблять совсем.

Молоко. Да, да, несмотря на то, что часто мамам советуют пить больше молока или чай с молоком, коровье молоко является продуктом риска. Непереносимость коровьего белка встречается у детей достаточно часто. Это касается в первую очередь цельного коровьего молока. Совсем отказываться от молока и молочных продуктов не стоит, но если у ребенка боли и бурление в животике, сыпь, расстройство стула, то стоит попробовать на время отказаться от молочных продуктов на пару недель.

Красные овощи, фрукты и ягоды. Опасность представляет пигмент, который придает овощам и фруктам красную окраску. Но это не значит, что есть красные овощи и фрукты нельзя, просто не стоит увлекаться. Вы понизите риск возникновения аллергических реакций, если снимете с красного яблока кожуру.

Экзотические фрукты могут стать причиной аллергии по причине того, что они не распространены в наших местах и наши организмы к ним не привычны. Тем не менее, например банан, несмотря на то, что в наших краях он не произрастает, уже можно не считать экзотикой, так как бананы стали привычной для нас пищей.

Распространенные аллергены: цитрусовые, шоколад, мед, орехи, рыба, яйцо, морепродукты.

Кофе и продукты, содержащие кофеин могут вызвать у ребенка возбуждение, но одна чашечка кофе по утрам, если маме хочется, не навредит ребенку.

Острая и пряная еда, может изменить вкус молока если употреблять ее в больших количествах.

Газообразующие продукты, к которым относятся капуста, огурцы, бобовые, виноград могут вызвать повышенное газообразование в животике ребенка и зелень в стуле.

Сладости и сдоба могут вызвать брожение и повышенное газообразование в животике у ребенка. Кроме того, на магазинные сладости может быть аллергическая реакция из-за различных добавок, которые в них содержаться. Из сладостей лучше отдать предпочтение мармеладу, зефиру, домашней выпечке.

Алкоголь. Ну, здесь я думаю все понятно и объяснений не требуется. Тем не менее,  кормящей маме позволительно иногда выпить бокал хорошего сухого вина или небольшое количество пива. Исследования показали, что однократный прием одной порции алкоголя, содержащей до 10 мл спирта, не навредит малышу. По крайней мере, это лучше, чем когда мама отказывается из-за грудного вскармливания из-за того, что вынуждена постоянно отказывать себе во всем. Иногда можно и расслабиться.

При выборе диеты при грудном вскармливании помните о продуктах из группы риска. Еще раз повторю, что продукты из группы риска не нужно исключать из рациона кормящей мамы полностью, просто нужно помнить, что эти продукты могут вызвать негативные реакции ребенка, употреблять их с осторожностью и в небольших количествах, по крайней мере, первые полгода кормления грудью.

Так же, имейте в виду, что бывает индивидуальная непереносимость ребенком каких-то продуктов. То есть ребенок хорошо переносит абсолютно все продукты, и только на некоторые из них  выдает негативную реакцию. Такие продукты можно вычислить только методом проб. Кроме того, важно помнить, что через ваше молоко ребенок знакомиться со взрослой пищей и учится вырабатывать ферменты для ее переваривания. Это как бы тренировка к переходу на общий стол.

2. Кормящая мама должна кушать «за двоих»

Мнение, что женщина во время грудного вскармливания должна много кушать не имеет под собой оснований. Да, выработка молока и процесс кормления требует энергии и дополнительных калорий, но это не значит, что есть надо «за двоих». Достаточно к обычному рациону женщины прибавить дополнительные 500-600 килокалорий в день, что бы покрыть расходы энергии на лактацию. Стремление же мамы впихнуть в себя побольше еды, потому что надо, грозит прибавкой в весе, а потом располневшая мама будет говорить, что это грудное вскармливание виновато в том, что она набрала вес и не может похудеть. Если питаться правильно, то грудное вскармливание наоборот помогает женщине быстрее вернуться в добеременную форму, а небольшие физические нагрузки и простые упражнения помогут сохранить фигуру.

Для кормящей мамы оптимально питаться дробными порциями, то есть часто, но понемногу. Между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, устраивать чаепития. Рацион при грудном вскармливании должен быть разнообразным, что бы покрывать все потребности в микроэлементах и витаминах. Это важно не столько для ребенка, сколько для организма самой мамы. Часто мам беспокоит, как нужно питаться, что бы молоко было «хорошее» и малыш получил все необходимое. На самом деле, ваше молочко не может быть плохим, оно именно такое,  какое нужно для вашего ребенка. Если вы будете недостаточно хорошо и разнообразно питаться, в молоке все равно будет все необходимое для здоровья малыша, но вот ресурсы вашего организма могут истощиться. Поэтому, именно для здоровья мамы очень важно хорошо питаться.

3. При грудном вскармливании нужно больше пить, что бы было много молока.

 Мнение что женщина при грудном вскармливании должна много пить, что бы было больше молока тоже спорно. В этом вопросе, как и во всем, хороша золотая середина. Мало плохо и много плохо. Прямой зависимости между количеством выпитой жидкости и количеством образованного молока нет. Количество молока у мамы зависит от гормона пролактина, а никак не от количества выпитой жидкости. Но, если пить мало, то у мамы может начаться обезвоживание. Кроме того, скудное питье при грудном вскармливании может сделать молоко более вязким, оно будет хуже вытекать из груди, а это риск застоев. С другой стороны, употребление слишком большого количества жидкости дает излишнюю нагрузку на почки, а так же может вызвать отеки, которые, в свою очередь, так же могут помешать хорошему выделению молока из груди. Оптимально, если кормящая мама будет употреблять не менее 2х литров жидкости в сутки. А проще говоря, достаточно пить по жажде, столько, сколько хочется. При грудном вскармливании предпочтение лучше отдавать простой воде, морсам, компотам из сухофруктов, чаю. Сладкие напитки не утоляют жажду, а наоборот, побуждают пить еще больше. Так же, можно пить травяные чаи, но тут следует отметить, что такие травы как крапива, фенхель, брусника, толокнянка повышают лактацию, а шалфей, мята, ромашка подавляют.

что нужно есть для кормления ребенка грудным молоком

Как только кроха появился на свет, перед мамой появляется немало вопросов в отношении своего режима питания. Основные из них — нужно ли соблюдать диету, какие продукты не стоит употреблять, а также чем примерно питаться первое время после рождения малютки?

Важность соблюдения диеты

Мама, которая следит за своим рационом после родов:

  • Будет способна обеспечить и свое тело, и организм малыша питательными веществами, которые нужны для здоровья.
  • Может предотвратить появление у крохи запора, колик, поноса, аллергий.
  • Не будет ухудшать вкус молока, поэтому малыш не откажется от груди.

Общие рекомендации кормящей маме

  • Суточная калорийность женщины, которая кормит грудью, обычно повышается на 500-600 ккал, которые тратятся на выработку молока.
  • Питание лучше всего сделать дробным, употребляя пищу за день 5-6 раз небольшими порциями. Мама не должна ходить голодной, но переедать тоже не рекомендуется. Садиться на диету в первые месяцы лактации не следует.
  • Эксперименты с продуктами можно начинать со второго месяца после родов.
  • Стоит начать вести дневник, в котором мамочка будет отмечать все съеденные за день продукты, а также реакцию малыша на них.
  • Если введение какого-то продукта в мамин рацион вызвало у крохи разжижение стула, сыпь, вздутие и другие симптомы, его стоит исключить из питания женщины на некоторое время.
  • Продукты для перекуса всегда должны быть в легкой доступности, поскольку первые месяцы малыши часто прикладываются к груди и подолгу сосут.
  • Количество жидкости, которое мама выпивает за день, должно быть достаточным для конкретной женщины. При повышенной жажде можно пить больше, а если жажда отсутствует, выпивать воду или чай через силу не следует.

Таблица потребности

Все женщины, выносившие ребенка и готовящиеся кормить его грудью, слышали, что питаться после родов важно сбалансировано, а также достаточно разнообразно. Потребности в питательных веществах у кормящих мамочек выше, чем у обычных женщин.

Первые дни

Питание мамы в этот период наиболее строгое с множеством ограничений. Все продукты, которые могут вызвать у младенца колики или аллергию, полностью исключаются.

В первый день послеродового периода иногда советуют вообще воздержаться от пищи, чтобы организм отдохнул. На третий день после родов советуют ограничить жидкость, так как в этот период зачастую начинает прибывать много молока.

Примерное меню по месяцам

В послеродовом период в первые три месяца рацион женщин, которые кормят младенцев грудным молоком, имеет свои особенности. Рассмотрим отдельно каждый месяц после родов.

Первый

В этот период следует ограничить цельное молоко (максимум стакан в день) и черный хлеб (можно до 1 кусочка). Блюда следует варить, тушить либо запекать, рекомендуется использование мультиварки или пароварки.

На завтрак маме советуют есть кашу на воде (гречневую, геркулес, рис) или залить кефиром мюсли. В кашу стоит добавить немного сливочного масла. Перекусами для мамы в первый месяц грудного вскармливания могут быть запеченные яблоки, натуральный йогурт без добавок, бутерброды с сыром, стакан кефира. Если хочется сладкого, нужно добавлять сахар в кашу и чай.

В обед можно приготовить вегетарианский суп, ингредиентами которого будут кабачок, цветная капуста, лук, репа, в небольшом количестве картофель и морковь. Также неплохим вариантом обеда будет нежирное мясо (например, говядина) либо рыба и тушеные овощи.

Хорошим выбором блюда для ужина будут макароны с сыром, овощные рагу, нежирный творог со сметаной. Пить в течение дня можно некрепкий чай, компот, сваренных из яблок или сухофруктов. Частой проблемой первого месяца после родов являются запоры, поэтому в рацион мамы можно осторожно добавить чернослив, свеклу, отруби, а также не консервированную морскую капусту.

Второй

В рацион вводятся другие каши – ячневая, перловая, пшеничная. Кашу теперь уже можно готовить на нежирном молоке. Перечень употребляемых овощей расширяется – в нем появляются баклажаны, тыква, перец, небольшое количество белокочанной капусты.

В обед рекомендуются первые блюда на основе овощных, а также мясных бульонов. Из мясных блюд предпочтительнее нежирная говядина и свинина, крольчатина, птица. Субпродукты употреблять не следует. Хорошим гарниром к мясу будут тушеные либо запеченные овощи. К рыбе можно приготовить макароны или картофель. Яйца следует употреблять в количестве 1-2 в неделю, лучше вареными.

Объем молока в день можно увеличивать, как и количество черного хлеба. Также для второго месяца кормления допустимы сладкие изделия в небольшом количестве – печенье, бисквит без крема, варенье, желе, сдобные сухари, джемы, сгущенное молоко.

Фрукты следует употреблять лишь те, которые выращиваются в местности, где проживает мама. Из экзотических разрешен лишь банан – один в день. Мама уже может не запекать яблоки, а употреблять их сырыми. Из ягод рекомендуются крыжовник, черная смородина.

Орехи употреблять не стоит. В блюда добавляют растительное масло – подсолнечное, кукурузное, оливковое. Также можно добавлять в пищу свежую зелень.

Третий

В этом месяце кишечная флора малютки начинает работать лучше, поэтому риск отрицательных реакций на мамино меню уменьшается, что способствует расширению рациона женщины:

  • Мама может пить свежевыжатый сок из моркови, яблок, тыквы.
  • Репчатый лук на третьем месяце лактации можно употреблять в свежем виде.
  • Попробовав разные фрукты и свежие овощи по отдельности, теперь из них можно делать разные салаты.
  • Количество мяса в рационе можно увеличить.
  • К сырникам мама может осторожно добавлять домашнее варенье и мед.
  • Увеличивать количество цельного молока в рационе, а также белокочанной капусты пока не стоит.

Четвертый

К этому месяцу жесткие ограничения в мамином питании снимаются, поэтому женщина может ввести в рацион много продуктов, запрещавшихся раньше. При этом новый продукт нужно добавлять раз в три дня (лучше в утренний прием пищи), отмечая реакцию младенца.

Мама уже может позволить себе жареные блюда, употреблять больше фруктов, сладких блюд. При этом важно помнить об умеренности.

Как продукты есть не рекомендуется?

  • Бобовые, поскольку они провоцируют вздутие у малыша и становятся причиной колик.
  • Овощи и фрукты, у которых красная окраска, а также цитрусовые плоды. Они опасны возникновением аллергических реакций. Также к потенциальным аллергенам относят морепродукты, орехи и мед.
  • Горькие, острые блюда, а также пряности и специи — они способны повлиять на вкус грудного молока, а также его запах.
  • Продукты с химическими добавками – консервантами, искусственными красителями, ароматизаторами и другими.
  • Экзотические фрукты, которые могут быть высокоаллергенными, и виноград, провоцирующий брожение.
  • Продукты, содержащие алкоголь.
  • Шоколад, а также сладкую выпечку — из-за таких продуктов могут усиливаться бродильные процессы в ЖКТ.
  • Некипяченое молоко – способно стать причиной отравления.
  • Кофе – вызывает повышенную возбудимость.
  • Сладкая газировка – может вызывать вздутие.
  • Грибы – тяжело перевариваются и могут вызвать отравление.
  • Копченые продукты, готовые соусы и маринованные продукты.
  • Перец чили – способен вызвать у малыша ожоги гортани.
  • Фастфуд – лишние калории и вредные вещества для маминого организма.

Как быстро похудеть после родов кормящей матери при грудном вскармливании

Каждая молодая мама стремится быстро похудеть после родов и привести фигуру в прежнюю форму. Проблемной становится область живота, расстраивают складки на бедрах, а проявления целлюлита на ногах и ягодицах становится для женщины причиной комплекса неполноценности.

Особенно тяжело похудеть после вторых и третьих родов, а причины часто скрываются в гормональном дисбалансе организма.

В числе других провоцирующих факторов, почему появляется лишний вес после родов, следующие:

  • малоподвижный образ жизни;
  • нарушение режима дня;
  • погрешности питания с расстройством пищеварения;
  • послеродовая депрессия с обжорством;
  • чрезмерный набор веса при беременности;
  • поздний гестоз с послеродовой отечностью;
  • обострение хронических болезней организма.

Садиться на строгие диеты категорически запрещается, главное – придерживаться основ правильного питания, систематически не переедать, но и не изнурять организм голодом. Силы еще потребуются для воспитания ребенка.


Всё возможно

Когда можно начинать худеть после родов

Ответ зависит от особенностей питания грудничка. Если малыш находится на искусственных смесях (ИВ), корректировать проблемную фигуру молодая мама может как только будет возможность – с 3 месяцев или через полгода с момента родов.

Что касается малышей на ГВ, здесь со строгой диетой следует повременить. Молодой маме рекомендуется питаться правильно и за двоих, а о стройной фигуре думать, когда в детском рационе появится первый прикорм. Постепенно переводя свое чадо на еду с общего стола, можно и собой заняться.[1]

Как правильно похудеть после родов



Первым делом необходимо пересматривать не суточное меню, а организацию режима дня. Сон способствует продуктивному похудению и эмоциональной стабильности молодой мамочки. Спать важно стараться по 8 часов в сутки, обязательно устраивать тихий час днем.



Вторая задача – «запустить» метаболизм, наладить перистальтику кишечника и пищеварение. Особенно это касается рожениц, которым выполняли операцию кесарева сечения. Для этого важно включить в дневное меню полиненасыщенные жиры, растительную клетчатку и природные антиоксиданты.



Третья составляющая продуктивного похудения без вреда для здоровья – физическая активность. Здесь главное – не переборщить и помнить, что чрезмерные нагрузки на организм снижают качество и объемы грудного молока.

Если гармонично сочетать эти несложные правила, то без строгих диет и визитов в тренажерный зал за месяц можно сбросить до 2-4 лишних килограммов. Важно: поддерживая такое питание, лишний вес повторно не вернется.

Сколько калорий необходимо

Этот показатель рассчитывается индивидуально, исходя из реального и желаемого веса. Важно помнить, что калорийность суточного меню кормящей матери непосредственно связана с жирностью и питательностью грудного молока.

При расчете учитывается физическая активность. При умеренной нагрузке вес умножается на 24, при средней – на 30 и высокой – на 44. К результату добавляется стандартное число 500 ккал и оценивается результат.

В среднем калорийность суточного рациона родившей женщины варьируется в пределах от 1 500 до 2 000 ккал. Для ГВ можно больше, для ИВ желательно меньше, иначе диетический эффект отсутствует.[2]

Похудеть после родов быстро и эффективно в домашних условиях

Экстремальные методы лучше не реализовать, выбирать рациональные способы, чтобы сбросить вес на 7-10 кг за несколько месяцев. Особенно после 30 лет и кесарева сечения.

С учетом ГВ важно не забывать о следующих правилах.

  1. Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками, больше двигаться.
  2. В питании предпочтение отдавать белкам, сложным углеводам в виде постных каш, свежим фруктам и овощам.
  3. Увеличить суточное количество приемов пищи, но сократить объем разовой порции.
  4. Следить за общей калорийностью блюд, поставить ограничение – 1 800 ккал в сутки (для ИВ меньше).
  5. Контролировать водный режим, определить суточную порцию жидкости – 2 литра. При появлении отеков корректировать в меньшую сторону.
  6. 20 минут в день уделять зарядке, подобрать несложный тренировочный комплекс для выполнения в домашних условиях.
  7. Контролировать желания порадовать себя чем-то вкусненьким, сладеньким.

И никаких строгих диет, даже если молодая мама умудрилась после родов поправиться на 20 кг и более. Необходимо время и усилия, чтобы вернуть фигуру в привычную форму без вреда для здоровья.

Питание после родов для похудения

Основная схема питания – дробное, когда часто и понемногу. Кушать предстоит небольшими порциями до 5 раз в сутки.

Общие рекомендации мамам, которые «сели» на диету.

  1. Отказаться от пшеничного (белого) хлеба, выбирать вкусности из муки грубого помола.
  2. Фрукты покупать несладких сортов, овощи – не красные, иначе у ребенка на ГВ может проявиться аллергия.
  3. Отказаться от спиртных и газированных напитков, сдобы, сладостей и даже макаронных изделий. При покупке последних смотреть состав, предпочтение отдавать продукции из твердых сортов пшеницы.
  4. Обогатить рацион продуктами с высоким содержанием йода, железа, витаминов и антиоксидантов, побольше «налегать» на зелень.
  5. Пищу не жарить, а варить или тушить. Так сохраняется больше полезных свойств, снижается общая калорийность блюд.
  6. На завтрак предпочтение отдавать углеводам, в обед – сочетать их с белками, а вечером акцент делать на белковой пище.
  7. Для нормализации стула и пищеварения включить в дневное меню молочную продукцию, но пониженной жирность.
  8. В качестве перекуса употреблять сухофрукты, но в ограниченных порциях.


Наблюдение
Такие правила по-новому «выстраивают» работу пищеварительной системы. Лишние калории отсутствуют, как и складки на фигуре. При этом женщина не испытывает ощущение голода, полноценно кормит ребенка грудью и не нервничает по пустякам.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

  1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
  2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
  3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
  4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
  5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
  6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
  7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.[3]

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
  3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
  4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

  1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
  2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
  3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

  1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
  2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
  3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.[4]

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть


Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода. После постепенно приводить фигуру в форму.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Кормящей маме при ГВ сбросить вес несложно. Главное – правильно питаться. В суточном рационе преобладают свежие овощи, отварное мясо, каши, нежирная молочная продукция, сделать это реально. За неделю уходит 2-4 кг.

Получается: правильно питаешься, наедаешься, кормишь ребенка и при этом худеешь. Проверено на практике: система правильного питания и здесь работает.

ГВ способствует продуктивному избавлению от лишнего веса. Ежедневно кормящая мамочка теряет до 500 калорий дополнительно (помимо основной диеты).

Как быстро похудеть после родов при искусственном вскармливании

В этом случае похудеть получается быстрее, поскольку женщина на искусственном вскармливании может не ограничиваться в наборе продуктов питания. Суточная калорийность меню – 1 600 калорий, объем жидкости – от 2 литров воды.

Общие рекомендации женщинам на ИВ.

  1. Отказаться от жирной, жареной, соленой и копченой пищи, готовить методами варки, тушения или на пару.
  2. Пить больше жидкости, 2 литра воды плюс натуральные соки для укрепления местного иммунитета.
  3. В суточное меню включить постные сорта мяса и рыбы, обезжиренную молочную продукцию, яйца, творог, каши.
  4. 3 раза в неделю выполнять несложный тренировочный комплекс, чаще гулять с ребенком на свежем воздухе.
  5. Обеспечить соблюдение распорядка дня, устраивать дневной тихий час вместе с ребенком.

Похудение женщины на ИВ ничем не отличается от коррекции веса других представительниц слабого пола. Любая адекватная диета здоровью ребенка не вредит.

Сбросить вес после кесарева сечения


Мнение эксперта
Боровикова Ольга
Если остались лишние кг после кесарева, о физических нагрузках придется забыть на 6-9 месяцев. Когда организм окончательно восстановится, разрешается худеть небыстро – не более 2 кг в неделю. Иначе кожа проблемных зон, особенно живота после кесарева заметно обвисает.

Методы похудения.

  1. Диета. Соблюдение основных принципов правильного питания, постепенное снижение общей калорийности блюд.
  2. Физические нагрузки. Первые 4 месяца желательно ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Затем привлечь интенсивное кардио, а уже к 9 месяцу после родов записаться в тренажерный зал.
  3. Косметические процедуры. С учетом шва выполнять такие манипуляции можно через 6 месяцев после кесарева сечения.
  4. Пластическая хирургия. Коррекция проблемной фигуры при участии эстетических хирургов возможна спустя 18 месяцев после кесарева, строго по показаниям.

«Подобрать» обвисший живот после кесарева сложнее, но грамотное сочетание диеты и регулярных тренировок помогут прочувствовать пресс даже со швом.

Домашний уход

Помимо физической активности роженице следует обратить особое внимание на состояние кожи. Например, при появлении растяжек рекомендуется использовать натуральные скрабы (с черным кофе, мумие, морской солью и т.д.), горячие или холодные обертывания.

Также не помешает 2-3 раза в неделю выполнять самомассаж проблемных зон специальным роликом или жесткой мочалкой, массировать и разбивать любые деформации на теле.

Используйте скрабы

Салонный уход

Не менее эффективен.

Женщина приходит на сеанс и расслабляется, а основную работу делает за нее специалист и профессиональная аппаратура.

  1. Вакуумный массаж. Убирает лишние складки на животе и бедрах, удаляет лишний жир вакуумом.
  2. Лимфодренажный массаж. Стимулирует кровообращение и лимфаток, ускоряет выведение подкожного жира.
  3. Мезотерапия. Это подкожное введение липолитиков, которые расщепляют жировые клетки.
  4. Милостимуляция. Это полный аналог физической нагрузки, но пассивный, без тренировок.

Салонные процедуры имеют противопоказания. Необходима предварительная консультация специалиста.

Не могу похудеть после родов: что делать


Отзыв эксперта
Боровикова Ольга
Если испытаны все системы питания и методики, рекомендуется обратиться к диетологу и терапевту. Первый предложит комплексный подход к проблеме лишнего веса, второй направит на анализы. Основная проблема может заключаться в гормональных нарушениях, которые выявляются клиническим путем.

Альтернативные методы похудения после родов

Если придерживаться обновленной системы питания нет возможности или сила воли не позволяет, рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Особенности рациона в такой период зависят от грудного или искусственного вскармливания.

Из альтернативных методов женщине после родов предлагается курс массажа из 10-12 процедур, СПА-процедуры и обертывания. Предварительно проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания.[5]

Какие способы похудения нежелательны и почему

Желание родившей женщины стать вновь стройной и красивой понятно, но не стоит прибегать к радикальным методам похудения. Пользы от такой внешней трансформации не будет ни матери, ни ребенку.

Вот чего нельзя делать:

  • садиться на диету спустя несколько дней после родов;
  • голодать;
  • выбирать монодиеты и вести свой организм к полному истощению;
  • рассчитывать только на диету и не заниматься спортом;
  • принимать таблетки для похудения, пластыри и другие БАДы;
  • перегружать организм тренировками;
  • нервничать и переживать на тему лишнего веса.

Выводы

Остается только добавить, что роды для женского организма – это всегда стресс и гормональный всплеск. Не стоит паниковать преждевременно, если на весах число больше, чем планировалось. Организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Начиная с полугода, ему можно помочь правильным питанием и умеренными физическими нагрузками.


Литература:

  1. Клаэссон И.М., Брюнхильдсен Дж., Сидсьё Дж., Бломберг М., Сидсьё А., Джеппссон А., Йозефссон А. (2011). «Вес после родов: двухлетнее наблюдение за женщинами с ожирением в рамках программы ограничения набора веса.»
  2. Аморим Адегбойе А. Р., Линне Ю. М. (2013). «Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов.»
  3. Бритц С. Е., Макдермотт KC, Пирс CB, Бломквист ЖЛ, Handa ВЛ. (2012). «Изменение веса матери через 5-10 лет после первых родов.»
  4. Эвенсон КР, Моттола МФ, Ове КМ. (2014). «Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности.»
  5. Херринг С. Дж., Рич-Эдвардс Д. В., Окен Э., Рифас-Шиман С. Л., Клейнман К. П., Гиллман М. В. (2008). Связь послеродовой депрессии с сохранением веса через 1 год после родов.

Какие у вас были роды?

ПервыеНе первые


Информация, опубликованная на сайте Sberemennost.ru только для чтения и предназначена лишь для ознакомления. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций!

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие основанные на фактических данных изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим увеличению веса.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, поскольку оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредоточившись на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

Сколько блюд вы должны съедать в день?

«Завтрак — самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак — это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, наблюдательные исследования неизменно показывают, что люди, которые не завтракают, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи.Эти данные не доказывают , что завтрак помогает вам похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с более низким риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредуются биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны утром, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

Сколько калорий необходимо человеку ежедневно?

Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное. На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий — 2000 калорий — это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях.При подсчете количества калорий, необходимых вашему организму в день, учитываются три основных фактора:

  • основной обмен
  • физическая активность
  • термический эффект пищи

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, моргания век и стабилизации температуры тела.В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:


Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Взрослые женщины: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймов) — (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине количество калорий.Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой. Ходьба, поднятие тяжестей, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете при любой активности, зависит от веса вашего тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.

Термический эффект пищи — это последнее прибавление к количеству сжигаемых калорий. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите — требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело.Чтобы подсчитать количество калорий, которые вы расходуете в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы потребляете за день, на 0,10 или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении того, сколько калорий вы потребляете в день:

Общее количество калорий, необходимых организму в день, является суммой этих трех вычислений.

На следующей странице вы найдете больше интересных ссылок и связанных тем.

Сколько калорий расходует (сжигает) физическая активность?

Мужчина весом 154 фунта и ростом 5 футов 10 дюймов будет израсходовать (сжечь) примерно указанное количество калорий, выполняя каждое действие, указанное ниже. Те, кто весит больше, потребляют больше калорий; те, кто весят меньше, потребляют меньше калорий. Указанные значения калорий включают калории, использованные для занятия, и калории, используемые для нормального функционирования организма во время занятия.

Примечание. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон на 90 градусов, чтобы увидеть полную диаграмму.

Приблизительное количество калорий, использованных (сожженных) мужчиной весом 154 фунта

УМЕРЕННАЯ физическая активность:

Через 1 час

Через 30 минут

Пешие прогулки

370

185

Легкое озеленение / садовые работы

330

165

Танцы

330

165

Гольф (клюшки для ходьбы и переноски)

330

165

Езда на велосипеде (менее 10 миль в час)

290

145

Ходьба (3.5 миль / ч)

280

140

Силовая тренировка (общая легкая тренировка)

220

110

Растяжка

180

90

БОЛЬШИЕ физические нагрузки:

Через 1 час

Через 30 минут

Бег / бег трусцой (5 миль / ч)

590

295

Езда на велосипеде (более 10 миль в час)

590

295

Плавание (медленные круги вольным стилем)

510

255

Аэробика

480

240

Ходьба (4.5 миль / ч)

460

230

Тяжелые дворовые работы (рубка дров)

440

220

Поднятие тяжестей (большие усилия)

440

220

Баскетбол (энергичный)

440

220

Разница и рекомендуемое потребление

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (например, калий, кальций и железо)
  • Витамины (например, витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, выделяемое при расщеплении (переваривании и поглощении) пищи вашим телом. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
  • Жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но чтобы похудеть, нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жира — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указан дневной процент жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего количества жира, которое вы должны съесть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный».»Эти утверждения можно использовать только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
  • Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Не содержит калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
  • Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
  • Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо уменьшить на 50% или более.

Упражнение: сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь к умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 или более минут в неделю.

Сокращение времени сидения тоже важно. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может негативно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем ничего.Самое важное — сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

  • Физические упражнения и болезнь
  • Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?
27 апреля 2019 Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
  2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6. 2018.
  3. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *