Суточная калорийность для детей: О нормах физиологических потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах и энергии (к Всемирному дню прав потребителей в 2015 году)

Содержание

Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес.
2,6
2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68
44
68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90
54
92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90
54
90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Питание здоровых детей в возрасте от 1 года до 4 лет

Информация о принципах детского питания полувековой давности, безусловно, будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения. Глава, написанная известнейшим российским педиатром, содержит не только основные нормативы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта надо взять, чтобы получилось требуемое кушанье).

При правильно составленном пищевом рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но умеет и достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно нарастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, вкусовые восприятия его становятся более дифференцированными; у детей уже часто имеются свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда. Все эти моменты необходимо учитывать при составлении диеты для детей в возрасте старше одного года.

Пища, получаемая ребенком этого возраста, прежде всего должна покрывать всю его калорийную потребность и быть качественно полноценной, т. е. содержать необходимые ребенку полноценные белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Пища детей старше одного года должна давать достаточное количество пищевых шлаков, необходимых для поддержания нормальной моторной деятельности кишечника. Следует обращать большое внимание на разнообразие и вкусовые качества пищи. При кормлении ребенка пища должна иметь надлежащую температуру, вид ее должен возбуждать аппетит.

Потребность в основных пищевых ингредиентах. Белков дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать в количестве 3-3,5 г на 1 кг веса, или около 30-50 г за сутки. За счет белков должно покрываться от 10 до 15% всей калорийной суточной потребности, причем 60% вводимых белков должно быть животного происхождения.

Жиров ребенок должен получать 3,5-4 г на 1 кг веса, или 40-50 г за сутки, причем 75% жиров, получаемых детьми этого возраста, должны быть животного происхождения. До 1,5 лет за счет жиров должно покрываться около 40% всех калорий, после 1,5 лет — несколько меньше, т. е. около 30-35%.

Углеводов дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать от 10 до 15 г на 1 кг веса, т. е. около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.

В качественно правильно составленной диете детей старше одного года соотношение между белками, жирами и углеводами приблизительно такое: 1:1,2:3,5.

Калорийный коэффициент. Количество необходимых ребенку калорий колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийная ценность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1 500 калорий нетто или около 1 800 калорий брутто.

Правильно составленный пищевой рацион содержит вполне достаточное для ребенка количество минеральных солей. При однообразном питании легко может возникнуть крайне вредное для детей солевое голодание. Растущий организм ребенка нуждается в несколько больших по сравнению с другими солями количествах натрия и хлора, а потому поваренную соль надо добавлять к пище в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, приблизительно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.

В суточном пищевом рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.

Относительно высокая потребность детей раннего возраста в жидкости должна полностью покрываться водой, входящей в пищу, и дополнительным питьем кипяченой воды. Последней дети должны быть вполне обеспечены, особенно в жаркие дни.

Правильно составленный пищевой рацион, включающий полноценные продукты, подвергнутые правильной кулинарной обработке, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать в день 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина B1, 2 мг витамина В2 и 250-500 ИЕ витамина D.

При неполной обеспеченности продуктами, достаточно богатыми витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и т. д. содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты теряют при хранении витамины, а также в недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминозов необходимо дополнительно вводить препараты витаминов.

Количество молока в суточном пищевом рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 года до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет — 500-600 мл, но не должно превышать 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.

Яйца — ценный пищевой продукт; применение их в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, причем не более одного в день; детям в возрасте от 1,5 лет можно давать яйца по одному в день или через день.

Детям с явлениями экссудативного и нервно-артритического диатеза яичный белок давать не следует; в большинстве случаев можно разрешать им желтки, хотя и они иногда могут вызывать кожные явления или усиливать их.

Мясо и рыбу необходимо применять в питании детей достаточно широко. В возрасте от 1 года до 1,5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г на прием. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся сравнительно хорошо жевать, можно давать котлеты, при отсутствии достаточного количества зубов и плохом жевании лучше давать мясо в виде фарша или фрикаделек. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать его 4-5 дней в неделю. Более 50-60 г мяса в день не следует давать детям даже старшего ясельного возраста; целесообразно сохранить в их диете 1-2 вегетарианских дня.

В пищу ребенка можно употреблять различные сорта мяса — кур, говядину, телятину, дичь и т. д. Жирную свинину, баранину и богатые жиром сорта рыб детям до 2-2,5 лет лучше не давать.

Помимо мяса, дети должны получать достаточное количество овощей.

Супы в диете детей безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых бесспорно; с супами легче давать овощи, от которых в другом виде дети нередко отказываются. Однако не следует злоупотреблять супами.

Хлеб — крайне ценный пищевой продукт, но употребление его детьми в неограниченном количестве совершенно недопустимо; это относится и к различным сортам печенья, сухарей, булочек и т. д. Детям от 1 года до 1,5 лет следует давать только белый хлеб; целесообразно давать им иногда и корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им вполне достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба. Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинчиков, булочек, пирожков и т. д.

Овощи, фрукты, ягоды и т. д. надо широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых шлаков и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Надо обращать внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечивала бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и вместе с тем достаточное сохранение в ней витаминов и солей.

Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редиску и т. д. следует частично давать в сыром виде.

В возрасте старше 1,5 лет дети должны иногда получать небольшие количества неострого сыра, селедки, икры. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.

Очень острые закуски и соусы, большое количество пряностей и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай детям давать не следует.

Хорошие конфеты, фруктовые и прочие мармелады и т. д. давать детям, конечно, можно и нужно. Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, и потому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед — ценный и легко усваиваемый продукт, но некоторые дети обнаруживают к нему идиосинкразию.

Число приемов пищи. Детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет надо кормить 4-5 раз в сутки, старше 1,5 лет — 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в сутки.

Распределение дневного рациона в течение дня должно соответствовать приблизительно следующим отношениям.

Содержание калорий при пятикратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Первый завтрак — около 20
Второй завтрак — около 10-15
Обед — около 35-40
Полдник — около 10-15
Ужин — около 20

Содержание калорий при четырехкратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Завтрак — около 15-20
Обед — около 40-50
Полдник — около 10-15
Ужин — около 20-30

Часы приема пищи могут изменяться в зависимости от особенностей детского учреждения. Они должны быть тесно увязаны со всем режимом жизни детей и строго соблюдаться, так как в противном случае легко нарушается распорядок жизни детского коллектива, что неизбежно ведет к срыву всей работы.

Прием пищи — важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его надо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года надо приучать мыть руки перед едой и после нее, пользоваться салфеткой, быть опрятными и дисциплинированными за столом, полоскать рот после еды и т. д.

В деле организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит детскому врачу. Врач не может стоять в стороне от этого дела и не должен перепоручать его хозяйственным работникам и работникам кухни.

Установить определенный режим питания удается только при строгом регламентировании всей жизни детского коллектива.

Желательно, чтобы все питание детей в возрасте первого года жизни, особенно в летнее жаркое время, приготовлялось в яслях; соответственно этому необходимо составлять и меню: всю пищу, требующую приготовления, давать в яслях, а матери выдавать на руки для дачи ребенку дома уже приготовленную пищу — смеси в бутылочках, цельное молоко, простоквашу, сухарики и т. д.

В круглосуточных яслях режим устанавливается такой же, как и в доме ребенка.

Примерное меню для круглосуточных яслей и домов ребенка для детей от 1,5 до 3 лет
(В скобках всюду показан номер блюда, указанный в разделе «Раскладки блюд», приводимом ниже)

Первый день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Борщ из рубленой свеклы (16).
Мясные биточки с рисом (19).
Какао (5).

Полдник
Чай с молоком (3).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофельное пюре (24).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1590, белков 44 г, жиров 39 г, углеводов 255 г.

Второй день

Завтрак
Каша рисовая (10).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-похлебка (17).
Пудинг мясной с картофельным пюре (22).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Каша манная розовая (9).
Молоко с булкой (1).

На сутки: калорий около 1580, белков 45 г, жиров 40 г, углеводов 245 г.

Третий день

Завтрак
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).
Яйцо с булкой.

Обед
Суп с рисом (15).
Картофельные котлеты с белым соусом (26).
Взбитый творог (38).

Полдник
Какао (5).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Оладьи (30).
Молочный кисель (33).

На сутки: калорий около 1600, белков 43 г, жиров 42 г, углеводов 255 г.

Четвертый день

Завтрак
Каша-размазня гречневая (11).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-пюре картофельный с гренками (14).
Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23).
Компот фруктовый (34).

Полдник
Чай с молоком (3).
Сухари.

Ужин
Сборные овощи (28).
Мусс (36).

На сутки: калорий около 1590, белков 40 г, жиров 37 г, углеводов 263 г.

Пятый день

Завтрак
Картофельное пюре (24).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп с фрикадельками (13).
Овощные биточки с белым соусом (27).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Простокваша с сахаром и сухарями (2).

Ужин
Блинчики (29).
Кофе с молоком (4).

На сутки: калорий около 1700, белков 48 г, жиров 38 г, углеводов 294 г.

Шестой день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп пюре гороховый с гренками (18).
Котлеты с макаронами и томатным соусом (21).
Кисель (32).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофель под бешамелью (25).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1600, белков 50 г, жиров 40 г, углеводов 254 г.

Седьмой день

Завтрак
Яйцо (крутое или всмятку).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Бульон с рисом (12).
Тефтели с овощным соусом (20).
Крем в чашечках (35).

Полдник
Простокваша с сахаром (2).
Булочка.

Ужин
Пирожки с морковью (31).
Кофе с молоком (4).
Булка.

На сутки: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.

Примечания.

  1. Хлеб распределяется между всеми приемами пищи более или менее равномерно.
  2. Количество молока с кофе, с чаем и т. д. может несколько изменяться, в зависимости от использования молока для приготовления пищи.

Раскладка блюд

N Блюдо Кол-во, г
1 Молоко:
порция 100-200
2 Простокваша с сахаром и сухарями:
молоко 150-200
сахар 10
булка 50
3 Чай с молоком:
чай 0,5
молоко 50
сахар 10
вода до 150
порция 160
4 Кофе с молоком:
кофе 3
молоко 40
сахар 10
вода 100
порция 150
5 Какао:
какао 2
сахар 10
молоко 50
вода 100
порция 100
6 Булка с маслом:
булка 50
масло 8
7 Домашняя булочка:
мука (в счет хлеба) 40
сахар 5
жир 2
дрожжи 3
порция 50
8 Каша манная:
манная крупа 20
молоко 40
сахар 5
масло 4
вода 100
порция 150
9 Розовая манная каша:
манная крупа 25
морковь 50
молоко 50
сахар 5
масло 4
вода 100
порция 200
10 Рисовая каша:
рис 25
молоко 40
масло 4
сахар 5
вода 100
порция 150
11 Каша-размазня гречневая:
гречневая крупа 30
молоко 50
масло 4
вода 100
порция 150
12 Бульон с рисом:
рис 15
морковь 20
брюква 10
картофель 50
масло 2
кости от 60 г мяса
вода 250
порция 200
13 Суп с фрикадельками:
мясо 40
морковь 20
брюква 10
картофель 200
молоко 50
масло 4
вода 200
порция 200
14 Суп-пюре картофельный с гренками:
картофель 200
лук 3
заправка:
яйцо 1/5 шт.
молоко 100
масло 2
вода 200
порция 200
булка (для гренок) 30
масло 3
15 Суп с рисом:
рис 15
морковь 20
брюква 10
картофель 50
молоко 100
томат 5
лук 3
мука 5
сметана казеиновая 10
масло 4
вода 200
порция 200
16 Борщ из рубленой свеклы:
свекла 80
капуста 50
морковь 20
брюква 10
молоко 100
лук 3
вода 200
заправка:
яйцо 1/10 шт.
сметана 10
молоко 20
порция 200
17 Суп-похлебка:
морковь 20
брюква 10
картофель 50
лук-коренья 5
масло 2
вода 150
порция 200
18 Суп-пюре гороховый с гренками:
горох 40
картофель 50
лук 3
мука 5
масло 3
вода 250
порция 200
булка (для гренок) 30
19 Мясные биточки:
мясо (мякоть) 30
булка 10
жир на обжарку 4
рис 25
масло 3
порция: биточки, гарнир 100
20 Тефтели с морковно-брюквенным соусом:
мясо (мякоть) 35
булка 40
мука 5
морковь 100
брюква 150
молоко 30
масло 4
порция: тефтели, гарнир 120
21 Котлеты с макаронами и томатным соусом:
мясо 50
булка 10
жир на обжарку 4
порция 45
макароны 30
вода 150
порция 150
мука 5
томат 5
сметана 10
вода 50
порция 50
22 Пудинг мясной с картофельным пюре:
мясо (мякоть) 30
булка 10
яйцо 1/3
масло 2
порция 40
картофель 200
молоко 30
масло 3
порция 150
сметана 10
вода 50
порция 50
23 Запеканка из вермишели с консервами:
вермишель 40
консервы мясные 25
яйцо 1/5 шт.
жир 3
вода 100
порция 150
масло 2
мука 3
молоко 20
вода 30
порция 50
24 Картофельное пюре:
картофель 250
молоко 50
масло 4
порция 200
25 Картофель под бешамелью:
картофель 250
мука 5
молоко 304
масло 3
сыр 5
порция 200
26 Котлеты картофельные с белым соусом:
картофель 250
мука картофельная 5
яйцо 1/5 шт.
жир на обжарку. 4
порция 2 котлеты по 50-60
масло 2
мука 3
молоко 20
вода 30
порция 50
27 Овощные биточки с белым соусом:
овощи 250
рис 10
молоко 20
масло 5
порция 2 биточка по 50-60
масло 2
мука 3
молоко 20
вода 30
порция 50
28 Сборные овощи:
картофель 100
морковь 100
капуста или брюква 50
мука 5
молоко 50
масло 5
вода 200
порция 200
29 Блинчики:
мука белая 35
молоко 20
сахар 5
яйцо 1/5 шт.
жир 6
порция 80 (3-4 блинчика)
30 Оладьи
мука (в счет хлеба) 40
молоко 30
дрожжи 5
масло растительное 6
порция 2 шт. по 50
31 Пирожки с морковью:
мука 40
дрожжи 5
морковь 100
рис 10
яйцо 1/5 шт.
сахар 2
масло 2
порция 2 шт. по 50
32 Кисель:
сухие фрукты 15
сахар 10
картофельная мука 5
вода 150
порция 100
33 Молочный кисель:
молоко 100
вода 50
сахар 15
картофельная мука 10
порция 150
34 Компот:
сухие фрукты 15
сахар 5
картофельная мука 3
вода 100
порция 100
35 Крем:
молоко 50
сахар 10
яйцо 1/5 шт.
масло 2
порция 50
36 Мусс:
манная крупа 20
клюква 15
сахар 15
вода 200
порция 200
37 Пюре фруктовое:
сухие фрукты 15
сахар 5
картофельная мука 3
вода 50
порция 50
38 Творог соевый (приготовляется из 300-400 г соевого молока):
творог соевый 50
сахар 10
порция 60

Сколько калорий нужно ребенку — UAUA.INFO

Автор:  Анастасия Касьян, медицинский редактор сайта UAUA.INFO, врач по образованию

Сколько калорий нужно ребенку в сутки, и зачем в принципе нужен подсчет калорий в детском рационе, читайте в нашей статье.

Как ни странно, но детям нужно потреблять больше калорий и питательных веществ, чем взрослым. Ведь ребенку требуется уйма энергии для роста и развития.

Подсчет калорий в рационе ребенка — совсем не напрасная забава. Очень важно знать, сколько ребенок калорий потребляет в сутки, особенно если у ребенка проблемы с весом.

Детское ожирение одна из эпидемий современного общества. Низкий уровень физической активности плюс скудный рацион из-за неправильных пищевых привычек и злоупотребление вредной пищей ведут к избытку калорий, которые превращаются в жировые отложения вместо того, чтобы служить источником энергии. 

Другая крайность — очень худые дети, рост и вес которых ниже нормы. Чтобы выяснить причину гипотрофии, для начала нужно убедиться, что ребенок достаточно питается. Да, вам может казаться, что он ест неплохо, но при этом объективно съеденная пища может не покрывать потребность в калориях. 

В то же время подсчет калорий и сверка с суточной нормой очень пригодится родителям, чьи дети очень переборчивы в еде или активно занимаются спортом, чтобы убедиться, что ребенок получает достаточно энергии и питательных веществ вместе с пищей. 

Суточная потребность калорий у детей разного возраста 

То, сколько калорий в день должен получать ребенок, зависит от трех основных факторов: 

  • возраст 
  • пол 
  • уровень активности.

А также от цели. Вы хотите просто ориентироваться, достаточно ли ест ваш ребенок, либо необходима коррекция веса: сбросить лишние или набрать недостающие килограммы.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому ребенку в зависимости от пола, возраста и уровня его активности. 

Таблица: сколько калорий в день нужно мальчику

Расчет суточной нормы калорий для детей в зависимости от их образа жизни.

Возраст  Малоподвижный Умеренно активный  Активный
2 года 1000 ккал 1000 ккал 1000 ккал
3 года 1000 ккал 1400 ккал 1400 ккал
4 года 1200 ккал 1400 ккал 1600 ккал
5 лет 1200 ккал 1400 ккал 1600 ккал
6 лет 1400 ккал 1600 ккал 1800 ккал
7 лет 1400 ккал 1600 ккал 1800 ккал
8 лет 1400 ккал 1600 ккал 2000 ккал
9 лет 1600 ккал 1800 ккал 2000 ккал
10 лет 1600 ккал 1800 ккал 2200 ккал
11 лет 1800 ккал 2000 ккал 2200 ккал
12 лет 1800 ккал 2200 ккал 2400 ккал
13 лет 2000 ккал 2200 ккал 2600 ккал 
14 лет 2000 ккал 2400 ккал 2800 ккал
15 лет 2200 ккал 2600 ккал 3000 ккал
16 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал


Таблица: сколько калорий в день нужно девочке

Расчет суточной нормы калорий для детей в зависимости от их образа жизни.

Возраст  Малоподвижный Умеренно активный  Активный
2 года 1000 ккал 1000 ккал 1000 ккал
3 года 1000 ккал 1200 ккал 1400 ккал
4 года 1200 ккал 1400 ккал 1400 ккал
5 лет 1200 ккал 1400 ккал 1600 ккал
6 лет 1200 ккал 1400 ккал 1600 ккал
7 лет 1200 ккал 1600 ккал 1800 ккал
8 лет 1400 ккал 1600 ккал 1800 ккал
9 лет 1400 ккал 1600 ккал 1800 ккал
10 лет 1400 ккал 1800 ккал 2000 ккал
11 лет 1600 ккал 1800 ккал 2000 ккал
12 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал
13 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал
14 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
15 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
16 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал


Как определить уровень активности ребенка, чтобы понять, какая колонка в таблице ему подходит.

  • Малоподвижный образ жизни — это когда вся физическая активность связана с обычными рутинными делами. Ребенок мало двигается, на прогулке в основном сидит в коляске или песочнице. Если говорить о детях старшего возраста: большую часть времени проводит на диване или на стуле, на улице сидит на лавочке. 
  • Умеренно активным образом жизни считается, если человек за день проходит до 5 км или гуляет не меньше часа в день. Умеренно активные малыши на прогулке ходят, а не сидят, играют в течении дня в подвижные игры. 
  • Активный образ жизни это тот, при котором человек проходит в день больше 5 км, или его прогулки длятся больше часа, он занимается каким-либо видом спорта. О маленьких детях, которые ведут активный образ жизни, обычно говорят «шилопоп», такие малыши не ходят, а бегают, много двигаются во время прогулки и дома.

Важно помнить, что таблицы с суточными нормами калорий для детей — это не точное руководство, а только ориентир. К тому же в питании важно не только количество калорий, но соотношение белков, жиров, углеводов и содержание питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно ребенку в зависимости от его возраста, пола и активности. Статья не содержит медицинских рекомендаций и носит ознакомительный характер. Если у вас появились вопросы или сомнения относительно питания вашего ребенка, обсудите их с врачом-педиатром.

Источники:

Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

Estimated Calorie Requirements https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement

Learning About Calories https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html

How many calories does a child of 7 to 10 need? https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-does-a-child-of-7-10-need/

How many calories do teenagers need https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/

Calories Needed Each Day 
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько сахара можно есть детям в сутки без вреда для здоровья

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Нормы физической активности для детей 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько воды нужно выпивать ребенку в день 

сколько нужно употреблять калорий в сутки

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
  • Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
  • Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
  • Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
  • Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

  • Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
  • Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
  • Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
 При высокой активности женщинам требуется:
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

 Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Суточная норма калорий 16 лет. Расчет калорий в день

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть ?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит . Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма . Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

  • 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

  • 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — . Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности :

  • минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
  • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
  • средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
  • очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Суточная норма калорий для ребенка 2 года

Информация о принципах детского питания полувековой давности, безусловно, будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения. Глава, написанная известнейшим российским педиатром, содержит не только основные нормативы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта надо взять, чтобы получилось требуемое кушанье).

При правильно составленном пищевом рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но умеет и достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно нарастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, вкусовые восприятия его становятся более дифференцированными; у детей уже часто имеются свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда. Все эти моменты необходимо учитывать при составлении диеты для детей в возрасте старше одного года.

Пища, получаемая ребенком этого возраста, прежде всего должна покрывать всю его калорийную потребность и быть качественно полноценной, т. е. содержать необходимые ребенку полноценные белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Пища детей старше одного года должна давать достаточное количество пищевых шлаков, необходимых для поддержания нормальной моторной деятельности кишечника. Следует обращать большое внимание на разнообразие и вкусовые качества пищи. При кормлении ребенка пища должна иметь надлежащую температуру, вид ее должен возбуждать аппетит.

Потребность в основных пищевых ингредиентах. Белков дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать в количестве 3-3,5 г на 1 кг веса, или около 30-50 г за сутки. За счет белков должно покрываться от 10 до 15% всей калорийной суточной потребности, причем 60% вводимых белков должно быть животного происхождения.

Жиров ребенок должен получать 3,5-4 г на 1 кг веса, или 40-50 г за сутки, причем 75% жиров, получаемых детьми этого возраста, должны быть животного происхождения. До 1,5 лет за счет жиров должно покрываться около 40% всех калорий, после 1,5 лет — несколько меньше, т. е. около 30-35%.

Углеводов дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать от 10 до 15 г на 1 кг веса, т. е. около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.

В качественно правильно составленной диете детей старше одного года соотношение между белками, жирами и углеводами приблизительно такое: 1:1,2:3,5.

Калорийный коэффициент. Количество необходимых ребенку калорий колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийная ценность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1 500 калорий нетто или около 1 800 калорий брутто.

Правильно составленный пищевой рацион содержит вполне достаточное для ребенка количество минеральных солей. При однообразном питании легко может возникнуть крайне вредное для детей солевое голодание. Растущий организм ребенка нуждается в несколько больших по сравнению с другими солями количествах натрия и хлора, а потому поваренную соль надо добавлять к пище в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, приблизительно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.

В суточном пищевом рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.

Относительно высокая потребность детей раннего возраста в жидкости должна полностью покрываться водой, входящей в пищу, и дополнительным питьем кипяченой воды. Последней дети должны быть вполне обеспечены, особенно в жаркие дни.

Правильно составленный пищевой рацион, включающий полноценные продукты, подвергнутые правильной кулинарной обработке, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать в день 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина B1, 2 мг витамина В2 и 250-500 ИЕ витамина D.

При неполной обеспеченности продуктами, достаточно богатыми витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и т. д. содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты теряют при хранении витамины, а также в недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминозов необходимо дополнительно вводить препараты витаминов.

Количество молока в суточном пищевом рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 года до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет — 500-600 мл, но не должно превышать 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.

Яйца — ценный пищевой продукт; применение их в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, причем не более одного в день; детям в возрасте от 1,5 лет можно давать яйца по одному в день или через день.

Детям с явлениями экссудативного и нервно-артритического диатеза яичный белок давать не следует; в большинстве случаев можно разрешать им желтки, хотя и они иногда могут вызывать кожные явления или усиливать их.

Мясо и рыбу необходимо применять в питании детей достаточно широко. В возрасте от 1 года до 1,5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г на прием. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся сравнительно хорошо жевать, можно давать котлеты, при отсутствии достаточного количества зубов и плохом жевании лучше давать мясо в виде фарша или фрикаделек. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать его 4-5 дней в неделю. Более 50-60 г мяса в день не следует давать детям даже старшего ясельного возраста; целесообразно сохранить в их диете 1-2 вегетарианских дня.

В пищу ребенка можно употреблять различные сорта мяса — кур, говядину, телятину, дичь и т. д. Жирную свинину, баранину и богатые жиром сорта рыб детям до 2-2,5 лет лучше не давать.

Помимо мяса, дети должны получать достаточное количество овощей.

Супы в диете детей безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых бесспорно; с супами легче давать овощи, от которых в другом виде дети нередко отказываются. Однако не следует злоупотреблять супами.

Хлеб — крайне ценный пищевой продукт, но употребление его детьми в неограниченном количестве совершенно недопустимо; это относится и к различным сортам печенья, сухарей, булочек и т. д. Детям от 1 года до 1,5 лет следует давать только белый хлеб; целесообразно давать им иногда и корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им вполне достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба. Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинчиков, булочек, пирожков и т. д.

Овощи, фрукты, ягоды и т. д. надо широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых шлаков и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Надо обращать внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечивала бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и вместе с тем достаточное сохранение в ней витаминов и солей.

Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редиску и т. д. следует частично давать в сыром виде.

В возрасте старше 1,5 лет дети должны иногда получать небольшие количества неострого сыра, селедки, икры. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.

Очень острые закуски и соусы, большое количество пряностей и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай детям давать не следует.

Хорошие конфеты, фруктовые и прочие мармелады и т. д. давать детям, конечно, можно и нужно. Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, и потому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед — ценный и легко усваиваемый продукт, но некоторые дети обнаруживают к нему идиосинкразию.

Число приемов пищи. Детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет надо кормить 4-5 раз в сутки, старше 1,5 лет — 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в сутки.

Распределение дневного рациона в течение дня должно соответствовать приблизительно следующим отношениям.

Содержание калорий при пятикратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Первый завтрак — около 20
Второй завтрак — около 10-15
Обед — около 35-40
Полдник — около 10-15
Ужин — около 20

Содержание калорий при четырехкратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Завтрак — около 15-20
Обед — около 40-50
Полдник — около 10-15
Ужин — около 20-30

Часы приема пищи могут изменяться в зависимости от особенностей детского учреждения. Они должны быть тесно увязаны со всем режимом жизни детей и строго соблюдаться, так как в противном случае легко нарушается распорядок жизни детского коллектива, что неизбежно ведет к срыву всей работы.

Прием пищи — важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его надо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года надо приучать мыть руки перед едой и после нее, пользоваться салфеткой, быть опрятными и дисциплинированными за столом, полоскать рот после еды и т. д.

В деле организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит детскому врачу. Врач не может стоять в стороне от этого дела и не должен перепоручать его хозяйственным работникам и работникам кухни.

Установить определенный режим питания удается только при строгом регламентировании всей жизни детского коллектива.

Желательно, чтобы все питание детей в возрасте первого года жизни, особенно в летнее жаркое время, приготовлялось в яслях; соответственно этому необходимо составлять и меню: всю пищу, требующую приготовления, давать в яслях, а матери выдавать на руки для дачи ребенку дома уже приготовленную пищу — смеси в бутылочках, цельное молоко, простоквашу, сухарики и т. д.

В круглосуточных яслях режим устанавливается такой же, как и в доме ребенка.

Примерное меню для круглосуточных яслей и домов ребенка для детей от 1,5 до 3 лет
(В скобках всюду показан номер блюда, указанный в разделе «Раскладки блюд», приводимом ниже)

Первый день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Борщ из рубленой свеклы (16).
Мясные биточки с рисом (19).
Какао (5).

Полдник
Чай с молоком (3).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофельное пюре (24).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1590, белков 44 г, жиров 39 г, углеводов 255 г.

Второй день

Завтрак
Каша рисовая (10).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-похлебка (17).
Пудинг мясной с картофельным пюре (22).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Каша манная розовая (9).
Молоко с булкой (1).

На сутки: калорий около 1580, белков 45 г, жиров 40 г, углеводов 245 г.

Третий день

Завтрак
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).
Яйцо с булкой.

Обед
Суп с рисом (15).
Картофельные котлеты с белым соусом (26).
Взбитый творог (38).

Полдник
Какао (5).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Оладьи (30).
Молочный кисель (33).

На сутки: калорий около 1600, белков 43 г, жиров 42 г, углеводов 255 г.

Четвертый день

Завтрак
Каша-размазня гречневая (11).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-пюре картофельный с гренками (14).
Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23).
Компот фруктовый (34).

Полдник
Чай с молоком (3).
Сухари.

Ужин
Сборные овощи (28).
Мусс (36).

На сутки: калорий около 1590, белков 40 г, жиров 37 г, углеводов 263 г.

Пятый день

Завтрак
Картофельное пюре (24).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп с фрикадельками (13).
Овощные биточки с белым соусом (27).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Простокваша с сахаром и сухарями (2).

Ужин
Блинчики (29).
Кофе с молоком (4).

На сутки: калорий около 1700, белков 48 г, жиров 38 г, углеводов 294 г.

Шестой день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп пюре гороховый с гренками (18).
Котлеты с макаронами и томатным соусом (21).
Кисель (32).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофель под бешамелью (25).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1600, белков 50 г, жиров 40 г, углеводов 254 г.

Седьмой день

Завтрак
Яйцо (крутое или всмятку).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Бульон с рисом (12).
Тефтели с овощным соусом (20).
Крем в чашечках (35).

Полдник
Простокваша с сахаром (2).
Булочка.

Ужин
Пирожки с морковью (31).
Кофе с молоком (4).
Булка.

На сутки: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.

Примечания.

  1. Хлеб распределяется между всеми приемами пищи более или менее равномерно.
  2. Количество молока с кофе, с чаем и т. д. может несколько изменяться, в зависимости от использования молока для приготовления пищи.

Раскладка блюд

NБлюдоКол-во, г
1Молоко:
порция100-200
2Простокваша с сахаром и сухарями:
молоко150-200
сахар10
булка50
3Чай с молоком:
чай0,5
молоко50
сахар10
вода до150
порция160
4Кофе с молоком:
кофе3
молоко40
сахар10
вода100
порция150
5Какао:
какао2
сахар10
молоко50
вода100
порция100
6Булка с маслом:
булка50
масло8
7Домашняя булочка:
мука (в счет хлеба)40
сахар5
жир2
дрожжи3
порция50
8Каша манная:
манная крупа20
молоко40
сахар5
масло4
вода100
порция150
9Розовая манная каша:
манная крупа25
морковь50
молоко50
сахар5
масло4
вода100
порция200
10Рисовая каша:
рис25
молоко40
масло4
сахар5
вода100
порция150
11Каша-размазня гречневая:
гречневая крупа30
молоко50
масло4
вода100
порция150
12Бульон с рисом:
рис15
морковь20
брюква10
картофель50
масло2
кости от 60 г мяса
вода250
порция200
13Суп с фрикадельками:
мясо40
морковь20
брюква10
картофель200
молоко50
масло4
вода200
порция200
14Суп-пюре картофельный с гренками:
картофель200
лук3
заправка:
яйцо1/5 шт.
молоко100
масло2
вода200
порция200
булка (для гренок)30
масло3
15Суп с рисом:
рис15
морковь20
брюква10
картофель50
молоко100
томат5
лук3
мука5
сметана казеиновая10
масло4
вода200
порция200
16Борщ из рубленой свеклы:
свекла80
капуста50
морковь20
брюква10
молоко100
лук3
вода200
заправка:
яйцо1/10 шт.
сметана10
молоко20
порция200
17Суп-похлебка:
морковь20
брюква10
картофель50
лук-коренья5
масло2
вода150
порция200
18Суп-пюре гороховый с гренками:
горох40
картофель50
лук3
мука5
масло3
вода250
порция200
булка (для гренок)30
19Мясные биточки:
мясо (мякоть)30
булка10
жир на обжарку4
рис25
масло3
порция: биточки, гарнир100
20Тефтели с морковно-брюквенным соусом:
мясо (мякоть)35
булка40
мука5
морковь100
брюква150
молоко30
масло4
порция: тефтели, гарнир120
21Котлеты с макаронами и томатным соусом:
мясо50
булка10
жир на обжарку4
порция45
макароны30
вода150
порция150
мука5
томат5
сметана10
вода50
порция50
22Пудинг мясной с картофельным пюре:
мясо (мякоть)30
булка10
яйцо1/3
масло2
порция40
картофель200
молоко30
масло3
порция150
сметана10
вода50
порция50
23Запеканка из вермишели с консервами:
вермишель40
консервы мясные25
яйцо1/5 шт.
жир3
вода100
порция150
масло2
мука3
молоко20
вода30
порция50
24Картофельное пюре:
картофель250
молоко50
масло4
порция200
25Картофель под бешамелью:
картофель250
мука5
молоко304
масло3
сыр5
порция200
26Котлеты картофельные с белым соусом:
картофель250
мука картофельная5
яйцо1/5 шт.
жир на обжарку.4
порция2 котлеты по 50-60
масло2
мука3
молоко20
вода30
порция50
27Овощные биточки с белым соусом:
овощи250
рис10
молоко20
масло5
порция2 биточка по 50-60
масло2
мука3
молоко20
вода30
порция50
28Сборные овощи:
картофель100
морковь100
капуста или брюква50
мука5
молоко50
масло5
вода200
порция200
29Блинчики:
мука белая35
молоко20
сахар5
яйцо1/5 шт.
жир6
порция80 (3-4 блинчика)
30Оладьи
мука (в счет хлеба)40
молоко30
дрожжи5
масло растительное6
порция2 шт. по 50
31Пирожки с морковью:
мука40
дрожжи5
морковь100
рис10
яйцо1/5 шт.
сахар2
масло2
порция2 шт. по 50
32Кисель:
сухие фрукты15
сахар10
картофельная мука5
вода150
порция100
33Молочный кисель:
молоко100
вода50
сахар15
картофельная мука10
порция150
34Компот:
сухие фрукты15
сахар5
картофельная мука3
вода100
порция100
35Крем:
молоко50
сахар10
яйцо1/5 шт.
масло2
порция50
36Мусс:
манная крупа20
клюква15
сахар15
вода200
порция200
37Пюре фруктовое:
сухие фрукты15
сахар5
картофельная мука3
вода50
порция50
38Творог соевый (приготовляется из 300-400 г соевого молока):
творог соевый50
сахар10
порция60

14.01.2008

Тур А. Ф.

Глава из книги «Руководство для врачей яслей и домов ребенка» под ред. Л.В. Гречишниковой (М.: Медгиз, 1954)

Ежедневное потребление калорий для мужчин, женщин и детей


Собираетесь ли вы похудеть, набрать вес или просто поддерживать вес, первое, что вам нужно принять во внимание, — это ежедневное потребление калорий . Почему так важно понимать суточное потребление калорий? Различные группы продуктов, такие как белки, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, способствуют ежедневному потреблению калорий. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы.Калория — это единица измерения энергии. Проще говоря, еда и напитки, которые мы потребляем, вносят свой вклад в наше ежедневное потребление калорий. В свою очередь, наш организм преобразует эти калории в энергию, необходимую нам для выполнения функций нашего организма. Среднесуточное потребление калорий. основано на еде и напитках, которые мы потребляем для обеспечения наших энергетических потребностей в течение определенного периода. Однако помимо калорий , которые мы потребляем во время еды, мы также потребляем много «пустых» калорий из нездоровых закусок и напитков, таких как кола и газированные напитки.Не дайте себя обмануть термином «пустые калории». Это говорит о том, что мы потребляем калории, которые не несут в себе никакой питательной ценности. Тем не менее, калории по-прежнему считаются, и они, безусловно, складываются.

Понимание ваших потребностей в калориях — это первый шаг к снижению или увеличению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму для удовлетворения своих энергетических потребностей, вы в конечном итоге откладываете эти калории в виде жира. Учтите следующее: если вы потребляете более 3500 калорий сверх ваших энергетических потребностей, ваше тело будет накапливать эти калории, и вы наберете фунт веса.Исследования обсуждают функцию запасенных калорий. Некоторые исследования предполагают, что организм в конечном итоге будет использовать накопленные калории в отсутствие необходимых питательных веществ. Кроме того, накопленные калории предотвратят накопление дополнительных калорий. Поскольку убедительных доказательств по этому поводу нет, мы должны предположить, что избыток калорий приносит больше вреда, чем пользы. Что остается правдой, так это то, что избыток калорий в виде жира вызывает несколько заболеваний, таких как ожирение, холестерин, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, среди других.Само по себе ожирение является источником ряда других заболеваний, таких как ювенильный диабет и диабет 2 типа, ревматоидный артрит, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин и проблемы с щитовидной железой и многие другие.

Целевое потребление калорий. Один из первых шагов к успешной диете — определение рекомендуемой дневной нормы калорий. Рекомендуемое дневное потребление калорий различается для разных людей в зависимости от ряда факторов, таких как пол, рост, вес, соотношение мышц и жира, уровень физической активности и различные другие варианты образа жизни.Исходя из вышеперечисленных факторов, рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин составляет от 2500 до 2800 калорий. Рекомендуемое количество калорий для женщин — 2000 калорий. Поскольку мужчины обладают большей мышечной массой, они, как правило, сжигают калории быстрее, чем женщины. Таким образом, рекомендации по потреблению калорий для мужчин выше, чем для женщин. Однако малоподвижный образ жизни, низкая физическая активность и индекс массы тела могут изменить потребности в калориях для людей. Ежедневное потребление калорий для детей и молодых людей также учитывает вышеуказанные факторы.Кроме того, на каждой стадии роста рекомендуемая суточная норма калорий для детей будет отличаться. Маленьким детям нужно около 1300 калорий в день. Мальчикам нужно 1970 калорий, а девочкам — 1740 калорий в день. Однако это общее руководство, и рекомендации будут отличаться в зависимости от физической активности и индекса массы тела (ИМТ).

Потребление калорий для людей в молодости и в зрелом возрасте выше из-за уровня активности. Пожилые люди со значительно более низким уровнем активности также должны с возрастом снижать свои потребности в калориях.Подсчет потребности в калориях может быть неприятным. К счастью, вы можете использовать калькулятор ежедневного потребления калорий , чтобы определить количество потребляемых вами калорий. Многие онлайн-версии позволяют вводить количество калорий в зависимости от различных продуктов и напитков, которые вы потребляете в течение дня. Счетчик ежедневных калорий может позволить вам не только определять количество потребляемых калорий, но и отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя различные действия. В зависимости от вашего пола, роста и веса, соотношения мышц и жира ежедневный счетчик калорий подсчитывает, сколько калорий вы сжигаете при такой активности, как ходьба (в течение дня), плавание, бег, подъем по лестнице и т. Д.

Контроль калорий и веса. Распространенное заблуждение, когда дело доходит до потери веса, заключается в том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем больше будет потеря веса. Хотя это правда, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, однако есть метод безумия. Ежедневное потребление калорий должно удовлетворять потребности организма в энергии. Все, что превышает рекомендованное суточное потребление калорий , приведет к накоплению жиров. Например, если ваше ежедневное потребление калорий составляет 2500 калорий, это просто означает, что вашему организму необходимо 2500 калорий для оптимальной работы.Употребление менее 2500 калорий приведет к усталости, умственному истощению и недоеданию. Однако по мере того, как вы продолжаете худеть на диете и тренируетесь, вашему телу требуется меньше калорий. На этом этапе вы можете потреблять меньше калорий в зависимости от рекомендованного количества калорий для вашего текущего веса.

Большинство экспертов рекомендуют план похудания на 1500 калорий в зависимости от таких факторов, как ваш пол, размер и уровень физической активности. Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать калорийность ниже 1200 калорий в день, помните, что сокращение количества калорий резко лишит ваш организм необходимого питания.Исключение всех углеводов или жиров из своего рациона может также привести к устранению важных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Что еще хуже, радикальные диеты вводят ваше тело в режим голодания. Поскольку вы отказываетесь от калорий в своем теле, ваше тело начинает удерживать калории и накапливать их. Таким образом, несмотря на то, что вы придерживаетесь недоедания, вы все равно набираете или поддерживаете вес, а не теряете его. В конечном итоге вы навредите своему телу, в некоторых случаях со смертельным исходом. Избирательные диеты тоже не помогают.В конце концов, вы либо начинаете изменять свою диету, либо полностью отказываетесь от нее.
При правильном ежедневном потреблении калорий рекомендуется употреблять различные продукты из основных пищевых групп. Кроме того, в ваш рацион также должны входить такие источники пищевых волокон, как цельнозерновые. Коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, хлеб из нескольких злаков, крупы, овсяные хлопья, овсяные отруби и древние зерна, такие как киноа, содержат как углеводы, так и пищевые волокна. Сырые и приготовленные овощи, фрукты, птица (курица и яйца), молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт, морепродукты и нежирные куски мяса, являются основными источниками витаминов и минералов, таких как кальций, железо, фосфор, магний, марганец. , медь и так далее.Вы можете проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы узнать больше о продуктах, упомянутых в рекомендуемой таблице ежедневного потребления калорий . Более того, в таблице ежедневного потребления калорий будет указано количество калорий, которые вы получаете из каждой группы продуктов и источника питания. В нем будут перечислены порции для приема пищи, жидкости и закусок. Таблица будет рекомендовать потребности в калориях в зависимости от уровня активности и других факторов. Общее руководство для таблиц ежедневного потребления калорий доступно в Интернете.Тем не менее, ваш диетолог или диетолог может составить график суточного потребления калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей. В вашей таблице суточного потребления калорий также могут быть указаны продукты, предназначенные для похудания или набора веса.

Суточная норма калорий для похудения . Трудно обеспечить ежедневное потребление калорий для похудения, поскольку пол, рост, вес, образ жизни и активность — все это способствующие факторы. Тем не менее, одно правило, которому следует следовать при расчете суточного потребления калорий для похудения, предполагает потребление менее чем на 500 калорий ниже рекомендуемой суточной нормы.Один из способов минимизировать количество калорий — это потреблять меньше калорий. В качестве альтернативы вы можете потреблять рекомендуемое дневное количество калорий, чтобы похудеть во время тренировок, чтобы сжигать как минимум на 500 калорий больше, чем вы потребляете. Например, рекомендуемая суточная норма калорий в для женщин, чтобы похудеть, составляет калорий. При такой скорости женщина, потребляющая 2000 калорий (или больше, в зависимости от ее потребности в калориях), может либо постепенно сокращать потребление калорий, пока не достигнет ИМТ, который позволяет ей потреблять 1500 калорий в день.Другое решение: она потребляет 2000 калорий, но при этом тренируется, чтобы сжигать не менее 500 калорий в день. В среднем мы можем потреблять более 2000 калорий в день, что требует наличия счетчика ежедневного потребления калорий. Полезный совет — постепенно уменьшать количество потребляемых калорий на 15–20 процентов ниже ваших ежедневных потребностей, пока вы не достигнете оптимального уровня калорий.

С таким упором на потеря веса , необходимо обсудить ежедневное потребление калорий, чтобы набрать вес.Как мы уже упоминали, ни одна диета не должна быть меньше 1200 калорий в день, чтобы обеспечить ваше тело здоровьем и питанием. Как только вы поймете, какие калории необходимы вашему телу для поддержания веса, вы легко сможете рассчитать дополнительное количество калорий для набора веса. Каждый раз, когда вы потребляете 3500 калорий, больше, чем ваша потребность в калориях, вы набираете фунт. Однако питательная пища должна быть источником этих дополнительных калорий. Кроме того, нужно продолжать заниматься спортом, чтобы поддерживать мышечную массу тела.

.

Какая рекомендуемая калорийность для детей? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 7 декабря 2018 г.

Поскольку более одной трети всех детей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением, важно убедиться, что вы не даете своему ребенку слишком много еды. Однако не стоит давать ей слишком мало, иначе она не получит питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития.

Малыши

Малышам в возрасте от 1 до 2 лет требуется около 45 калорий на фунт веса тела каждый день, что обычно составляет от 1000 до 1400 калорий в день.Поскольку у детей этого возраста относительно небольшой желудок, его следует разделить на трехразовое питание и два или три перекуса.

Дошкольники

Трехлетним детям также необходимо около 45 калорий на фунт массы тела, что составляет от 1000 до 1400 калорий в день. Однако 4-летние дети растут не так быстро, поэтому им нужно всего около 41 калории на фунт веса тела, или от 1200 до 2000 калорий в день. Дошкольники могут быть довольно разборчивыми и легко отвлекаться, поэтому им может потребоваться больше времени, чтобы поесть, и им может потребоваться немного уговоров, чтобы заставить их съесть здоровую смесь продуктов.

Дети школьного возраста

Детям школьного возраста необходимо от 1600 до 2500 калорий в день. Детям в возрасте от 5 до 6 лет требуется 41 калория на фунт веса тела, а детям от 7 до 11 лет — 32 калории на фунт. Не беспокойтесь о том, что ваш ребенок ест недостаточно, поскольку дети этого возраста обычно едят, когда они голодны. Подавайте здоровую пищу и поощряйте ребенка не есть слишком много калорий, если он начинает набирать лишний вес.

Рекомендации

Диапазоны калорий — это всего лишь общие рекомендации, поскольку потребности в калориях сильно различаются в зависимости от размера, уровня активности и того, болели ли дети в последнее время.Калории — не единственное, о чем вам нужно знать, если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров. Вам также необходимо убедиться, что ваш ребенок ест смесь продуктов из всех пищевых групп и много упражняется.

Убедитесь, что эти калории поступают из здоровой смеси углеводов, белков и жиров. Заполните рацион вашего ребенка фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, постными белками, бобовыми, бобами и орехами, чтобы получить сбалансированное сочетание питательных веществ. И ограничьте потребление фаст-фуда и полуфабрикатов — хотя эти продукты, как правило, очень калорийны, они не имеют большой питательной ценности для растущих детей (или их родителей!).

.Калькулятор

калорий — ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Как можно лучше прикинуть, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок — это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

Нужна помощь по основам похудания? Прочтите наше прямое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

«Экстремальная потеря жира» — это минимальный уровень калорий — . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент у единственный вариант — ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • «читмил» (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла — вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий — это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю — это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других — медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет — популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) они должны есть каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера — отличное место для начала. В последние годы это стало популярным выбором из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов — при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются большие усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа , которая фокусируется на более коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью — самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса.

  • POPULAR Diet-to-go — одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.См. Полное объяснение в Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста, более быстрая скорость приема пищи связана с более высоким индексом массы тела. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
,

Рекомендации по питанию для детей — Ресурсы по снижению веса

Рекомендации по питанию, рекомендованные для взрослых, не подходят для большинства детей в возрасте до пяти лет. Это связано с тем, что у маленьких детей только маленький животик, и поэтому им нужно много калорий и питательных веществ в небольшом количестве пищи, чтобы они могли нормально расти.

В то время как диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для детей старшего возраста и взрослых, детям до пяти лет нужны диеты с высоким содержанием жира.

Этот жир должен поступать из продуктов, содержащих множество других питательных веществ, таких как мясо, жирная рыба и цельное молоко (полуобезжиренное молоко не подходит для детей в возрасте до двух лет, а обезжиренное не подходит для детей в возрасте до пяти лет), а не из продукты с высоким содержанием жиров, содержащие мало витаминов и минералов, такие как пирожные, печенье и шоколад.

Между тем, маленькие дети не должны есть слишком много продуктов, богатых клетчаткой, так как они могут насытить их настолько, что они не смогут съесть достаточно, чтобы обеспечить их достаточным количеством калорий и питательных веществ.

Однако по мере того, как дети приближаются к школьному возрасту, они должны постепенно переходить на диету с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. А к пяти годам их диета должна быть с низким содержанием жиров, сахара и соли и с высоким содержанием клетчатки с пятью фруктами и овощами в день — как и взрослые.

К счастью, независимо от возраста, дети могут легко получить сбалансированную диету и снизить риск избыточного веса или ожирения, употребляя в пищу разнообразные продукты из четырех основных пищевых групп:

  • Хлеб, другие крупы и картофель — эти крахмалистые продукты, которые также включают макароны и рис, обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы.
  • Фрукты и овощи — они содержат клетчатку, витамины и минералы и являются источником антиоксидантов.
  • Молоко и молочные продукты — они содержат кальций для здоровья костей и зубов, белок для роста, а также витамины и минералы.
  • Мясо, рыба и альтернативные продукты — эти продукты, включая яйца и бобовые, содержат белок, витамины и минералы, особенно железо. Бобовые также содержат клетчатку.

Напротив, следует ограничить потребление продуктов пятой группы продуктов, которые включают жирные и сладкие продукты, такие как печенье, пирожные, газированные напитки, шоколад, сладости, чипсы и выпечку, которые добавляют небольшую пищевую ценность.

Потребление витаминов и минералов у детей

Выбор продуктов из каждой из четырех основных групп продуктов питания поможет обеспечить получение детьми всех витаминов и минералов, необходимых для полноценного питания и здоровья.

Вызывает тревогу то, что данные Национального обследования диеты и питания молодежи показывают, что многие дети неадекватно получают многие питательные вещества, включая витамин А, рибофлавин (витамин В2), цинк, калий, магний, кальций и железо, особенно когда они достигают подросткового возраста и лучше контролировать то, что они едят.

Напротив, исследование показало, что плохое потребление витаминов и минералов сочеталось со слишком большим количеством соли, сахара и насыщенных жиров.

Особенно важно, чтобы дети и подростки придерживались диеты, богатой витаминами и минералами. Фактически, дети старшего возраста часто имеют более высокие потребности в питательных веществах, чем даже взрослые, чтобы поддерживать рост — например, мальчикам от 15 до 18 лет требуется больше тиамина (витамин B1), ниацина (витамин B3), витамина B6, кальция, фосфора и других веществ. гладить что взрослые мужчины! Точно так же девочкам от 15 до 18 лет требуется больше ниацина, кальция, фосфора и магния, чем взрослым женщинам.

Потребление калорий для детей

Хотя ожирение является серьезной проблемой, детям и подросткам необходимо достаточно калорий, чтобы вырасти и стать здоровыми взрослыми. Эта таблица дает приблизительное представление о суточных потребностях мальчиков и девочек в калориях разного возраста. Дети, которые действительно активны, могут нуждаться в большем; тем, кто неактивен, может понадобиться меньше.

Возраст калорий в день
Мальчики Девушки
1–3 1,230 1,165
4–6 1,715 1,545
7–10 1 970 1,740
11–14 2,220 1845
15–18 2,755 2,110
Взрослые 2,550 1 940

Прием соли для детей

Важно следить за тем, чтобы у детей не было слишком много соли.В то время как взрослым следует употреблять не более 6 г соли в день, детям нужно еще меньше, поскольку их тела меньше.

Так что не добавляйте соль в готовку или еду и проверяйте информацию на этикетках, когда покупаете обработанные продукты, такие как чипсы, готовые блюда и соусы, даже если они предназначены для детей. Выбирайте те, у кого меньше всего натрия — это натрий в соли, который связан с проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление. Бекон, ветчина, сосиски и сыр также содержат большое количество соли, поэтому ограничьте их употребление.

Максимальное количество соли, которое должны иметь дети в разном возрасте, составляет…

  • 1–3 года — 2 г в день (0.8 г натрия)
  • 4–6 лет — 3 г в день (1,2 г натрия)
  • 7–10 лет — 5 г в день (2 г натрия)
  • 11 лет и старше — 6 г в день (2,5 г натрия)
Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | политика конфиденциальности Lose a Stone this Autumn Advert

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

Calorie, Carb & Fat Bible 2019
  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Оплаченные

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о