Упражнения йога для подростков: Йога для подростков: упражнения дома, польза

Содержание

Йога для подростков: упражнения дома, польза

Йога для подростков Йога — вид восточного направления, которое нацелено на достижение гармонии души и тела. Данные методики обладают огромным количеством полезных свойств, и заниматься ими полезно в любом возрасте, а противопоказания практически отсутствуют. Для подростков данный вид индийского учения станет фундаментом для «строительства» силы тела, мудрости и здоровья в будущем.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ. Йога для подростков

Комплекс асан для красивой осанки

Асаной принято называть определённые положения тела, в которых удобно находиться продолжительное количество времени. Список следующих позиций прекрасно подойдёт для начинающих йогов и поможет решить многие подростковые физиологические проблемы.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя)

Вытяжение рук вверх стоя поможет улучшить пищеварение, снять тревогу и разработать плечевой сустав.

Для правильного выполнения данной асаны необходимо выполнить следующие действия:

  1. Занять позу горы (Тадасана): спина ровная, колени напряжены, стопы плотно стоят на полу.
  2. Вытянуть руки вверх, сложив ладони друг к другу. Пресс напряжён, тянемся к солнцу.
  3. Ладони прижать друг к другу, начиная от кисти и до кончиков пальцев.
  4. Голову слегка откинуть назад, смотреть на большие пальцы рук.
  5. Дыхание ровное. Позу зафиксировать на 30–60 секунд.
Урдхва Хастасана

Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев)

Урдхва Баддхангулиасана предназначена для естественного вытяжения позвоночника, укрепления мышц шеи и восстановления дыхания.

Для того чтобы занять данную позу, необходимо:

  1. Занять позу горы (Тадасана).
  2. На вдохе вытянуть руки над головой.
  3. Переплести пальцы рук и повернуть ладони от себя, выровнять локти.
  4. Хорошо потянуться телом вверх, оставаясь в одном положении (не отводя таз назад).
  5. После выполнения упражнения руки опустить на выдохе.
Урдхва Баддхангулиасана

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана помогает разработать плечевой сустав.

Данная асана выполняется в положении сидя:

  1. Занять положение Сукхасана («поза лотоса»).
  2. Вытянуть правую руку в сторону, ладонь от себя.
  3. Согнуть руку к спине, чтобы ладонь была между лопаток.
  4. Левую руку поднять вверх и соединить обе ладони в замок за спиной.
  5. Вытянуть левый локоть вверх, задержаться в данном положении на 30–60 секунд.
Гомукхасана

Пашчима Намаскарасана (обратная поза молитвы)

Пашчима Намаскарасана призвана выровнять позвоночник, укрепить мышцы кистей и плеч.

Важно! Первое время выполнить данную асану будет очень сложно, поэтому не стоит переусердствовать. Со временем мышцы растянутся и при постоянном выполнении результат не заставит себя долго ждать.

Для правильного выполнения необходимо занять любую удобною асану в положении сидя:
  1. Сложить кисти за спиной (на уровне поясницы) пальцами друг к другу, внешней стороной к спине.
  2. На выдохе пальцы необходимо сложить в положении «молитвы» и постепенно поднимать руки вверх по спине. Идеальная точка — на уровне сердца.
  3. Дыхание ровное, фиксируем положение до минуты.
Пашчима Намаскарасана

Парватасана (поза горы)

Парватасана прекрасно растягивает всё тело. При длительном замирании в положении «горы», замечено увеличение энергии, снятие усталости и стрессов.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

  1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
  2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
  3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник).
  4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд, можно дольше.
Парватасана

Бхарадваджасана на стуле

Данная поза выравнивает спину, разрабатывает мышцы спины и пресса.

Для выполнения Бхарадваджасан необходимо сесть на стул так, чтобы спинка была справа от корпуса, и выполнять следующие действия:

  1. Колени и большие пальцы ног вместе, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
  2. На вдохе спину потянуть вверх, взяться двумя руками за спинку стула (корпус вполоборота).
  3. На выдохе туловище максимально повернуть право, помогая себе руками.
  4. На вдохе лопатки соединить, грудную клетку расправить.
  5. На выдохе максимально повернуть корпус вправо вместе с головой, держась за спинку стула. Задержаться на 15–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороной.
Бхарадваджасана на стуле

Уттанасана со стулом

Данная поза укрепляет мышцы спины и грудной клетки.

Для выполнения данной асаны необходимо:

  1. Поставить стул и встать к нему лицом на расстоянии вытянутых рук. Занять положение Тадасаны.
  2. Согнуться, образуя прямой угол, прогнуть спину и упереться ладонями о стул.
  3. Медленно сложить руки в локтях, взяться за локти кистями и положить подбородок на руки. Смотреть перед собой.
  4. Задержаться в положении на минуту.
Уттанасана со стулом

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана прекрасно растягивает всё тело.

Важно! При занятиях йогой дышать необходимо исключительно носом.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:
  1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
  2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
  3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник). Чем меньше будет угол между корпусом и ногами, тем лучше для мышц.
  4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд.
Адхо мукха шванасана

Чатуш Падасана (поза четырех опор)

Чатуш Падасана считается одной из лучших асан для выравнивания искривлённых позвоночников. Также укрепляет и тонизируют мышцы шеи.

Для правильного выполнения необходимо:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки и ноги.
  2. Ноги согнуть в коленях и максимально подтянуть их к ягодицам.
  3. Далее следует прогнуть спину и взяться руками за щиколотки.
  4. Шея должна быть расслаблена, необходимо выбрать самое удобное положение для головы.
  5. На глубоком вдохе таз нужно поднять вверх и зафиксировать положение на 30–60 секунд.
Чатуш Падасана

Шавасана (поза мертвого)

Поза мёртвого призвана полностью расслабить и тело, и душу.

Для выполнения необходимо лечь на спину и выполнить следующие действия:

  1. Занять самое удобное положение.
  2. Руки отодвинуть от тела на 45 °, ноги на ширине плеч.
  3. Глаза должны быть направлены на потолок под прямым углом.
  4. Тело максимально расслаблено. По времени находиться в данной асане необходимо в соотношении 1/6 от всего времени занятия йогой (если общее занятие длилось час — позу мертвого следует закрепить не менее, чем на 10 минут).
Шавасана

Полезные советы для начинающих

Йога — целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

  • на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
  • необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
  • ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
  • сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
  • при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Знаете ли вы?

Один из дословных вариантов перевода слова йога — уединение.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом. Подросток занимается йогой Также такие занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые характерны для этого периода жизни.

Йога с детьми: 12 упражнений — Лайфхакер

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Упражнение лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

Упражнение лягушка

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Йога для детей

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Йога для детей

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

детская йога

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

детская йога

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

детская йога

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

детская йога

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

детская йога

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

детская йога

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Йога с детьми

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Йога с детьми

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Йога для детей и подростков

Развитие ребенка

Йога для детей и подростков

11 июня 2018 3 633 просмотра

Татьяна Бурцева
Татьяна Бурцева

Сейчас йога стала популярна не только как духовная практика, но и как вид физической активности, которая помогает держать тело в тонусе, укреплять здоровье, учиться правильно расслабляться и сохранять душевное равновесие. Именно поэтому все больше родителей, увлеченных йогой, привлекают к этому занятию и своих детей. Пусть они еще не разобрались в философии, но с удовольствием выполняют упражнения, которые могут стать утренним семейным ритуалом.

Йога для детей

«Ежедневное общение с детьми помогло мне осознать, что ребенок извлекает из практики йоги нечто такое, что можно выразить лишь на самом древнем символическом языке, где слова не нужны. Когда просишь детей стать сильными, как лев, или ощутить энергию орла, они без труда перевоплощаются в этих животных. Нам же, взрослым, требуется долгая подготовка ума и сознания. Результат, которого добиваемся мы, не идет ни в какое сравнение с тем, что легко и играючи делает ребенок», — пишет автор книги
Татьяна Бурцева
«Играем в йогу»

«Играем в йогу» Лорена Паджалунга.

Когда просишь детей стать сильными, как лев, или ощутить энергию орла, они без труда перевоплощаются в этих животных. Нам же, взрослым, требуется долгая подготовка ума и сознания.

Йога для самых маленьких


Когда просишь детей стать сильными, как лев, или ощутить энергию орла, они без труда перевоплощаются в этих животных. Нам же, взрослым, требуется долгая подготовка ума и сознания.
Йога для самых маленьких

Если вы решили привлечь ребенка к йоге, то в нее нужно именно играть. И она должна оставаться игрой. Не надо заставлять ребенка надолго застывать в неподвижной позе — асане. Придумывайте истории про добрых и забавных животных: пусть они будут то мужественными, то сердитыми. Помогите малышу испытать эти чувства «понарошку», это помогает эмоциональному развитию.

Если вы решили привлечь ребенка к йоге, то в нее нужно именно играть. И она должна оставаться игрой.

Не забывайте о духовной составляющей йоги. Физическая нагрузка не должна быть самоцелью, хоть она и полезна. «Лучший путь — тот, что ведет к отказу от насилия, уважению к себе и другим, свободе от страстей и привязанностей, созерцанию, постоянному самопознанию», — считает Лорена Паджалунга.

Не забывайте о духовной составляющей йоги. Физическая нагрузка не должна быть самоцелью, хоть она и полезна.

Упражнения, которые можно выполнить с ребенком:

Кобра

  • Ляг на живот.
  • Упрись ладонями в пол на уровне плеч, вытянув пальцы вперед.
  • На выдохе усилием рук оторви грудь от пола, расправляя ее, как кобра свой капюшон.

Ляг на живот.Упрись ладонями в пол на уровне плеч, вытянув пальцы вперед.

На выдохе усилием рук оторви грудь от пола, расправляя ее, как кобра свой капюшон.

Орел

  • Встань и смотри прямо перед собой.
  • Перенеси вес на левую ногу.
  • Оплети правой ногой левую и зацепись правой ступней за левую лодыжку.
  • Вытяни правую руку и оплети левой рукой правую.
  • Ладони соединяются и напоминают клюв могучего орла.
  • Повтори все то же самое с другой рукой и ногой.

Встань и смотри прямо перед собой.

Перенеси вес на левую ногу.

Йога для подростков

Тинейджеры уже могут самостоятельно выполнять упражнения и способны раскрыть духовную составляющую практики без взрослых. Но, как вид совместного досуга с родителями, йога может сделать членов семьи ближе. Не упускайте возможности провести время вместе, тем более йога помогает успокоить ум и расслабить тело — а это полезно для всех. Кстати, «50 шагов к себе»
Перенеси вес на левую ногу.
«50 шагов к себе»
 — книга о том, как подростку восстановить силы и ресурсы. Йоге в ней посвящена целая глава.

Упражнения, которые можно выполнять с подростком

Поза ребенка

  • Сядь на колени и пятки.
  • Наклонись вперед и медленно проползи руками вперед, пока подбородок не коснется пола. Эта поза расслабляет шею и позвоночник и растягивает поясницу, таз и бедра.
  • Отдыхай в этой позе, глубоко дыша.
  • Обращай внимание на то, как воздух наполняет тело и покидает его. Можешь ли ты не отвлекаясь проследить за вдохом и выдохом от начала до конца дыхательного цикла?

Наклонись вперед и медленно проползи руками вперед, пока подбородок не коснется пола. Эта поза расслабляет шею и позвоночник и растягивает поясницу, таз и бедра.

Кошка — корова

  • Встань на четвереньки, расположив запястья под плечами и колени под бедрами.
  • На вдохе медленно прогни спину и посмотри вперед — это поза коровы.
  • На выдохе медленно скругли спину и посмотри вниз — это поза кошки.
  • Повтори несколько раз.

Встань на четвереньки, расположив запястья под плечами и колени под бедрами.

На выдохе медленно скругли спину и посмотри вниз — это поза кошки.

Все, что вам понадобится, чтобы заняться йогой с ребенком — коврик и удобная одежда. Проведите время с пользой и …вместе. 🙂

По материалам книг «Играем в йогу» и «50 шагов к себе».

комплекс асан для красивой осанки :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт. 

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.   

[new-page]

Упражнение с ремнем на запястьях

[image id=”344910,344911″]

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

[image id=”128081″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

[image id=”344912,344913,344914″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

[image id=”344915,344916,344917,344918″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

[image id=”344919,344920″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Заведите руки за спину и сложите ладони в намасте перед областью лопаток. Толкайте лопатки вперед и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте асану от 30 секунд до минуты. Затем мягко опустите руки вниз.

Парватанасана на стуле

[image id=”344921,344922″]

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

[image id=”344923,344924″]

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы поставьте на ширине бедер. Вытянитесь позвоночником вверх и развернитесь корпусом вправо, возьмитесь руками за спинку. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сильнее скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, таз при этом должен быть зафиксирован. Прижимайте стопы к полу. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, затем выполните ее в другую сторону. 

Важно! При сколиозе 3-4 степени выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора.

Уттанасана со стулом

[image id=”344925,344926″]

Встаньте лицом к спин

Йога для подростков, начинающих свой путь к самосовершенствованию

Сегодня мы поговорим о важных моментах йоги для начинающих, и отдельно остановимся о йоге для подростков. Развитие человека в подростковом возрасте — сложный этап жизни не только для него, а и для окружающих людей. Психика и моральное состояние находятся с состоянии становления, поэтому только самые стойкие, умные и уравновешенные подростки смогут самостоятельно прийти к пониманию йоги, важности обретения стойкости характера и самообладания.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:
— Йога для начинающих: для чего нужна йога;
— Полезные советы для подростков и других людей, начинающих заниматься йогой;
— ВИДЕО занятия для начинающих заниматься йогой.

Начнём по порядку.

Йога для подростков начинающих самосовершенствование

Если подросток сам изъявил желание научиться основам йоги, — это свидетельствует о серьёзности его характера. Начинающие заниматься йогой в подростковом возрасте делают выбор в пользу положительного образа жизни, направлению современных тенденций, умственного и физического здоровья организма.

Однако, прежде чем приступить к знакомству с йогой, а точнее упражнениями йоги для подростков, начинающих свой путь к самосовершенствованию, важно понять, зачем же именно люди начинают заниматься этим древним учением. Далее в статье вы сможете ознакомиться с упражнения для подростков, начинающих заниматься йогой. А пока выясним, для чего же нужны занятия йогой.

Йога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованиюЙога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованиюЙога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованию

Для чего нужна йога

Когда то очень давно люди придумали занятия йогой. Точной информации о том, когда это произошло, нет. Некоторые ученные утверждают, что эти занятия появились еще в каменном веке, потому что археологи много находят разных статуэток изображающих людей в позе лотоса и в других позах принадлежащих к этим занятиям. Важно понимать, что человек всегда стремился к осознанию себя, значения своего бытия и способах самоконтроля, восполнения душевных сил.

На самом деле, для многих эти занятия, как говорится, «темный лес». Куча бессмысленных и неудобных поз, всякие непонятные медитации. Так ли это на самом деле?

Известно, что йога была изобретена мужчинами, а понравилась она больше, женщинам. Не так часто можно увидеть мужчин на занятиях йогой, зато женщины очень полюбили эти занятия. И не зря. Упражнения йоги если их правильно подобрать, помогут приобрести здоровье, и самоконтроль. Наладить психику и физическую форму.

Асаны – это так называемые упражнения йоги, обычно направлены на улучшения кровообращения и на растяжку мышц. Если нет проблем с кровообращением, значит, нет болезней сердца и многих других болезней, связанных с сосудами.

[box type=»info» ]Для женщин упражнения йоги помогут и в период климакса, уменьшив дискомфорт от неприятных симптомов, которые преследуют даму в этот непростой период. Есть даже упражнения, с помощью которых женщины, занимающиеся йогой долго остаются стройными, имеют подтянутое тело даже в семьдесят и в восемьдесят лет (!).[/box]

Доказано, что данные занятия помогают снизить риск развития артроза. Артроз — это болезнь суставов, которая требует длительного и дорогого лечения. Упражнения йоги подойдут, в дородовой и послеродовой период для молодых, и не очень молодых мам. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы таза, это препятствует опущению матки. Многие подростки считают, что йога повышает сексуальность человека, так как он становится более раскованным, уверенным в себе и общительным с людьми.

Занятия йогой помогают сделать фигуру стройной, так как избавляют от повышенного аппетита, тяги к кондитерским изделиям и копченостям.

Однако лучше всего йога помогает справиться со стрессом. Правильно занимаясь йогой, важно максимально, сосредоточиться на упражнениях.

Первое, чему нужно научиться это правильное дыхание. Чтобы правильно дышать, нужно изрядно потренироваться. Зато потом, легче будет выполнять упражнения. Занятия йогой помогут женщинам улучшить цвет кожи, избавится от целлюлита. Йога состоит не только из упражнений, она включает в себя еще шавасаны, диету, дыхательные упражнения (параньяму) медитацию. Шавасана — это система расслабления, без которого трудно, почти невозможно заниматься йогой. Диета для йогов исключает: богатые холестерином, высококалорийные продукты. Содержит разгрузочные дни.

Люди начинают заниматься йогой в разном возрасте. Многие в возрасте от сорока лет, когда испытывать проблемы со здоровьем. Занятия конечно помогают улучшить состояние здоровья, но такой подход не совсем правильный, йогой лучше заниматься еще в молодом возрасте пока проблем со здоровьем нет, тогда их и не будет в будущем. Йога для подростков, начинающих самосовершенствование, придаст сил и уверенности в жизни, направит на путь коммуникабельности и общения с людьми, что в прямом смысле поможет найти хороших знакомых и друзей.

Занятия должны проводиться утром, на пустой желудок, так как после обильного застолья не имеют эффекта. Йогой лучше заниматься медленно и нечасто, к примеру, два три раза в неделю по два часа. Если заниматься быстро и куда — то спешить, то невозможно будет расслабиться, а значит, эффекта от таких занятий не будет. Только даром потраченное время.

Если учесть все особенности йоги, то секрет стройной фигуры очень простой. Достаточно взглянуть на вышеуказанную диету, которую, придется соблюдать. При такой диете и разгрузочных днях, очень легко похудеть и без йоги, но очевидно занятия помогают пережить голодную диету, без нервных срывов. Правильное дыхание и упражнения, для улучшения кровообращения, важны, потому что, если просто сидеть на такой диете, можно навредить здоровью.

Йога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованиюЙога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованиюЙога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованию

Полезные советы для подростков и других людей, начинающих заниматься йогой

Трудности, которые возникают при первых занятиях йогой, вполне объяснимы: неподготовленному человеку сложно понять, что стоит за этими иногда кажущимися невыполнимыми заданиями. Для того, чтобы было легче освоить эту интересную науку и современное направление самосовершенствования, следует учесть несколько моментов.

1. Для подростка или начинающего должна быть четко поставлена цель.
Каждый человек преследует свою цель, занимаясь йогой. Кто-то хочет поддержать физическую форму, кто-то использует упражнения для развития гибкости и выносливости, а кто-то пытается разобраться в себе, используя духовную практику. Для того, чтобы достичь цели, ее необходимо усвоить, и со временем следить за происходящими изменениями. Однако если нет четкой установки, зачем нужны занятия йогой, вряд ли они принесут пользу. Первое правило — составьте план занятий с реальной конечной целью.

2. Занятия должны быть регулярными.
Для того, чтобы занятия йогой начали приносить желаемый эффект, не нужно делать перерывов между ними. Это как учить иностранный язык, если выучить, а потом долго не разговаривать, — быстро забудешь.
Настоящий эффект йоги для подростков или начинающих будет только после регулярных занятий, так происходит становления характера. Поэтому лучше в самом начале решить, найдется ли время и будет желание практиковать йогу регулярно или лучше заняться чем-то другим.

3. Не следует бросаться в крайность.
Как не сложно это для подростка, но нужно стараться держать себя в самообладании. Чрезмерное старание при выполнении упражнений может привести к травмам и повреждениям, и как следствие уменьшит желание человека заниматься йогой. Вместо покоя и душевного удовлетворения она будет приносить разочарование, и каждое упражнение будет даваться все труднее и труднее. Нужно найти баланс, который позволит затратить столько усилий на каждое упражнение, чтобы получить результат, не потратив лишнюю энергию. Для начинающего заниматься йогой это тяжело, а для подростка — ещё тяжелее. Но без этого — никуда.

4. Нужно стремиться что-либо изменить в себе.
Занятия йогой предполагают, что физическое и внутреннее эмоциональное состояния человека будут понемногу меняться, перестраиваться на положительный настрой, на рациональное самостоятельное мышление. Человек должен радоваться этим изменениям и стремиться дальше. Если человек не готов поменять что-то в своей жизни, то, к сожалению, и йога здесь не поможет.

5. Уметь анализировать свою программу.
Для каждого человека инструктор подбирает индивидуальную программу практики йоги, но все же основную часть в нее привносит сам занимающийся. Он должен анализировать свои занятия, чаще задавать себе вопросы – что получается, а что нужно добавить или убавить, есть ли удовлетворение от занятий, есть ли прогресс и т.д. При необходимости нужно сделать корректировку, и после промежутка времени снова задать эти вопросы. Только тогда йога принесет ожидаемый результат.

Все эти правила для подростков, начинающих заниматься йогой, очень важны. Но самому выполнять их все, в силу определенных причин, будет довольно сложно. Поэтому поначалу всем подросткам рекомендуются занятия йогой с опытными инструкторами, способными поставить нужную индивидуальную программу тренировок и настроить на нужный лад любого старательного новичка.

Будьте здоровы!

[box type=» shadow » ]
Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:

● Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

● Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

● Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

● Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Далее вы можете ознакомиться с Видео-уроками на тему: Йога для подростков, начинающих

Упражнения йога для подростков. Йога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованию. Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой

Консультант: Егор Николаевич Ротов — генеральный директор и старший преподаватель Уральского Центра Айенгар йоги.

В последнее время наряду с каратэ, гимнастикой и игровыми видами спорта стало очень модно заниматься йогой. Оказывается, это занятие не просто полезный комплекс физических и дыхательных упражнений, но и невероятно увлекательный процесс познания собственного тела и умственных способностей. Наряду с классической йогой появились такие понятия, как фитнес-йога, йога-пилатес, стрейч-йога. Некоторые приравнивают йогу к религии, другие считают, что йога — это спорт. Но как ни странно, всё это не имеет к ней практически никакого отношения. Что же такое йога на самом деле?
Итак, йога — это не совсем вид спорта, поскольку спорту присуща соревновательность, выявление победителей, демонстрирование окружающим своих достижений. Йога не преследует эти цели, поскольку направлена на создание и сохранение гармонии между телом и сознанием.
Для занятий йогой не нужна специальная физическая подготовка — йогу могут практиковать все люди, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Эта демократичность является одним из преимуществ йогической практики. Для каждого человека может быть подобрана индивидуальная программа, помимо этого, для занятий используются различные вспомогательные материалы, облегчающие выполнение упражнений новичкам и тем, у кого проблемы со здоровьем. Таким образом, специфика йоги позволяет учитывать в процессе практики индивидуальные особенности конкретных людей и делает йогу доступной каждому.
Йога также может использоваться как вспомогательное средство для улучшения результатов в уже выбранном виде спорта. Занятия йогой ускоряют восстановительные процессы при больших эмоциональных и физических нагрузках, помогают справиться с последствиями спортивных травм.
Йога — это путь саморазвития, основанный на древнейших традициях. В йоге используются определенные позы, которые помогают сделать наше тело здоровым и заставить все органы и системы функционировать сбалансированно, они называются Асаны. Также одной из составляющей йоги считается пранаяма, или контроль дыхания, повышающий уровень жизненной энергии. В совокупности практика асан и пранаямы благотворно воздействует на здоровье, укрепляя тело, улучшая концентрацию и ясность ума. Регулярная практика йоги помогает каждому достичь хорошего здоровья, гармонии мыслей, самообладания, эмоционального спокойствия и ясности сознания. Почему йога полезна в подростковом возрасте?
Пожалуй, наиболее подходящим возрастом для начала занятий йогой является период полового созревания подростков. В это время организм претерпевает изменения, часто дискомфортные: перестраивается гормональная система, нарушается эмоциональное равновесие. Неказистые, угловатые мальчишки и девчонки начинают превращаться в сильных мужчин и прекрасных женщин.
Занятия йогой мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры. Йога уделяет внимание всем системам и органам, всем мышцам. Налаживается кожно-жировой обмен, правильно развивается опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение, голос становится более мелодичным, смягчается и очищается дыхание. А главное, выравнивается характер, позволяя избежать «подростковой несносности», от которой страдают родители, учителя, а больше всего — сами подростки! Занятия йогой способствуют сохранению зрения: не секрет, что большинство «очкариков» становятся таковыми именно в переходный период! Специфика йоги для детей и подростков
Дети и подростки более всего нуждаются в энергичной деятельности и движении. Это обусловлено как детской психологией (быстро наскучивает однообразность, поэтому ребенок часто отвлекается), так и необходимостью. Так что отличительная черта йоги для детей и подростков — это динамичность. Динамичные движения способствуют активизации малоподвижных суставов и мышц, подготавливают закрепощённое тело, делая его податливым, более гибким. Дети легко повторяют новые для них движения, кроме того, их быстрота оказывает положительное воздействие на мозг: устраняет апатию и способствуют преодолению различных комплексов и страхов, налагающих запреты на свободу движений. Практика йоги воспитывает в детях мужество, способствует приобретению изящества, равновесия, проворства, гибкости, остроты восприятия, а также помогает развить способность к психическому и физическому самоконтролю. Изменение программы занятий преподавателем позволяет привнести в практику разнообразие и перемены, столь любимые детьми, и в то же время максимизирует пользу.
Существует заблуждение, что, занимаясь йогой, можно научиться ходить по гвоздям, лежать на лезвии ножей или глотать огонь. В действительности такие вещи выполняют не йоги, а факиры или каскадеры. Их специально обучают выполнять сложные трюки и развлекать публику, участвуя в зрелищных представлениях. Целью классической йоги является не выполнение цирковых трюков, а достижение гармонии между телом, разумом и духом.
И в этом процессе огромное значение приобретает роль учителя йоги. Наставник должен хорошо разбираться во всех особенностях детского восприятия и хорошо чувствовать настроения и потребности растущего ребенка. Дети от природы стремятся к созидан

Йога для подростков | Мир йоги

Йога необходима подросткам по многим причинам: она помогает справиться со стрессом, учебной нагрузкой и изменениями, которые происходят в их телах и умах в этот непростой возрастной период.

Йога-инструктор, преподающий подростковую йогу, должен помнить, что тинейджеры — это особые ученики, и методы, которые используются для преподавания детской или взрослой йоги, могут для них не работать.

 

Свежий подход

Подростки только начинают учиться мыслить самостоятельно, они смотрят на мир свежим взглядом, поэтому обучать их — очень вдохновляющий опыт.

Роль учителя очень важна в обучении подростков, ведь именно учитель может оказать огромное влияние на становление личности подростка, на его взросление.

Естественная тенденция подростков быть любопытными и стремление выразить свою точку зрения может вдохновлять учителя совершенствовать свои преподавательские навыки.

Очень важен язык, на котором мы общаемся с подростками, необходимо говорить кратко и ёмко, чтобы завладеть их ускользающим вниманием.

 

Обозначьте границы

Подросткам необходима структура, и они должны уважать ваш авторитет. Старайтесь говорить громко и чётко и не допускайте болтовни со стороны учеников. Если чрезмерные разговоры начинают мешать ведению урока, напомните ребятам о необходимости уважать друг друга, о том, как важно, чтобы каждый ученик мог слышать то, о чём говорит учитель.

Заранее обозначьте правила, которые действуют на уроке, и придерживайтесь их до конца.

Это может означать носить подходящую для занятий одежду или же подняться с пола и попытаться выполнить позу, даже если она кажется сложной.

Их нужно слегка подталкивать, но с сочувствием, юмором и пониманием. Ничто так не помогает подросткам быть энергичными, как практика йоги, даже если в начале урока у них нет ни энергии, ни мотивации.

Последовательность

Важно даже самые сложные асаны преподать в весёлой игровой форме. Успешное выполнение сложных асан придаёт им уверенности в себе. Например, стойка на руках может дать ощущение свободы, радости и реализации. Также сложные асаны помогают решить поведенческую проблему на уроке: когда дети погружены в освоение нового, им не хочется тратить время на пустые разговоры.

Подростки часто бывают гораздо более самоуверенными, чем представители других возрастных групп — это может означать, что им может понадобиться меньше словесных инструкций, чем другим ученикам.

Работа в паре с элементами контактной йоги поможет им развить чувство взаимодействия и доверия. Следует иногда разбивать дружеские парочки, предоставляя ребятам возможность взаимодействовать с разными людьми — это учит их общению, укрепляет командный дух.

Для подростков, которые часто находятся в состоянии стресса и перевозбуждения, очень важна релаксация, поэтому в конце занятия должна даваться хотя бы десятиминутная шавасана.

Даже если у учеников никогда не получится выполнить все позы идеально, йога сделает их более сбалансированными и уравновешенными, что так важно в подростковом возрасте.

На Западе существуют целые школы, которые учат преподаванию подростковой йоги, об этом пишут книги (например, Yoga 4 Teens: An Instructors’ Guide to Teaching Yoga To Teenagers by Christy Brock & Jennifer Lights)

и снимают фильмы. Очень много полезных материалов, правда на английском языке, можно найти на сайте http://yogaminded.com/.

10 преимуществ йоги для подростков и 13 простых поз

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию. Это может помочь детям и подросткам справиться с эмоциональными, психическими и физическими состояниями, улучшая при этом поведенческое здоровье (1).

Йога зародилась тысячи лет назад в Индии. Слово «йога» означает «обуздывать» или объединять ум, тело и дух. (2) Йога обычно фокусируется на трех областях: физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитация (дхьяна).Существует множество различных видов йоги, среди которых более популярны хатха-йога, йога Айенгара, бикрам-йога и виньяса-йога (3).

В этом посте мы расскажем вам о различных преимуществах йоги для подростков, различных позах йоги для них и некоторых мерах безопасности, которые необходимо соблюдать при выполнении асан йоги.

Меры безопасности при занятиях йогой

Йога обычно считается безопасной практикой. Это могут делать здоровые люди под наблюдением обученного и квалифицированного инструктора.Как и при любой другой физической активности, в йоге тоже могут возникать травмы.

Растяжения и растяжения чаще встречаются при занятиях йогой, чем тяжелые травмы, которые случаются редко. Чтобы снизить риск получения травмы, необходимо принять следующие меры предосторожности.

  • Изучите и практикуйте йогу под руководством квалифицированного учителя, который будет проводить систематический анализ ваших поз.
  • Носите одежду, в которой легко передвигаться, и всегда используйте коврик с хорошей поддержкой и захватом.
  • Не занимайтесь йогой сразу после еды.Сохраняйте перерыв в два-три часа между приемами пищи и практикой йоги. Слушайте свое тело во время занятий йогой.
  • Если у вас ранее были травмы, проблемы со здоровьем, болезнь или другие проблемы со здоровьем, сообщите об этом учителю в начале урока. Это поможет им понять, какие асаны йоги вам следует избегать.
  • Не выходите за пределы своей терпимости и никогда не доводите свое тело до состояния боли. Со временем гибкость обычно улучшается, и вы можете с большей легкостью выполнять асаны.
  • Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных поз, таких как стойка на голове, стойка на плечах, поза лотоса и принудительное дыхание, поскольку это может привести к травме. Начните с простых, легко доступных асан йоги и дыхательных техник.
  • Имейте в виду, что «горячая йога» сопряжена с особым риском перегрева и обезвоживания.

Позы йоги для подростков

Позы йоги можно выполнять стоя, сидя, во сне, лежа на спине или в состоянии покоя. Ниже приведены распространенные и полезные позы йоги для подростков.

а. Позы йоги стоя для подростков.

1. Поза горы (Тадасана)

Преимущества:

Тадасана — основа всех поз стоя. Это отличная начальная поза, поза отдыха или средство для улучшения осанки.

Практическое руководство:

  • Встаньте так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки слегка расставили друг от друга на коврике для йоги на твердой поверхности.
  • Поднимите и разведите пальцы ног и мягко положите их на пол.Медленно регулируйте ступни и тело, чтобы подошва стопы максимально покрывала землю. Покачивайтесь взад и вперед, постепенно останавливаясь в уравновешенной и хорошей позе.
  • Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Вдавите лопатки в спину, а затем расширьте их, прежде чем отпустить. Поднимите верхнюю часть грудины вверх, не отодвигая ребра вперед.
  • Укрепите мышцы бедра и поднимите коленную чашечку, не оказывая давления на нижнюю часть живота и не напрягая ее.Поднимите внутренние лодыжки, чтобы укрепить внутренние дуги, и представьте линию энергии вдоль внутренней поверхности бедер, паха, верхней части туловища, шеи, головы и через макушку головы.
  • Слегка поверните бедра внутрь, вытяните копчик вниз и приподнимите лобковую кость вверх.
  • Держите подбородок параллельно полу, горло мягким, а язык широким и плоским на дне рта. Держите глаза расслабленными.
  • Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты и мягко практикуйте вдох и выдох.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
2. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества:

Уткатасана помогает мускулам рук, ног, а также сердцу и диафрагме.

Как:

  • Встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку, удерживая их перпендикулярно полу.
  • Держите руки параллельно друг другу ладонями внутрь или соедините ладони.
  • Выдохните и согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть туловища образовывала прямой угол с коленями, а бедра были параллельны земле. Руки держите вытянутыми.
  • Держите плечи широкими и постарайтесь подтянуть копчик к земле, чтобы хорошо растянуть поясницу.
  • Вы можете находиться в этой позе от 30 секунд до одной минуты, прежде чем вернуться в нормальную позу. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
  • Снова глубоко вдохните, выпрямите колени и выдохните, вернув руки в нормальное положение.
3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Преимущества:

Эта поза йоги помогает растягивать и укреплять мышцы подколенного сухожилия.

Как делать:

  • Встаньте в тадасане, положив руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед бедрами, а не талией. Во время сгибания максимально вытяните верхнюю часть туловища, вытягивая ее из паха таким образом, чтобы открылось пространство между лобком и верхней частью грудины.
  • Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или, если возможно, чуть впереди стопы, при этом колени держите прямыми. Если не можете дотянуться до пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.
  • Плотно прижмите пятки к полу, поднимите тазовые кости вверх и слегка поверните верхнюю часть бедра внутрь.
  • Растягивайте и разгибайте туловище с каждым вдохом. С каждым выдохом расслабляйтесь чуть более полно в наклон вперед.
  • Пусть ваша голова легко свисает между лопаток.
  • Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты.
  • Для выхода из позы положите руки на бедра и осторожно сделайте вдох, удерживая туловище прямо.
4. Поза орла (Гарудасана)

Преимущества:

Гарудасана укрепляет и растягивает лодыжки, бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины.

Как:

  • Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу. Уравновешивайте тело на левой ноге.
  • Переместите правое бедро через левое бедро так, чтобы правая ступня опиралась на нижние икры левой ступни.
  • Пальцы правой стопы должны быть обращены к полу.
    Вытяните руки прямо, удерживая предплечья параллельно полу, а нижние сгибайте, чтобы направить их вверх. Держите нижние руки параллельно друг другу.
  • Вытяните лопатки через верхнюю часть туловища. Руки переплетите так, чтобы левая рука была над правой.
  • Зацепите локоть левой руки за правый локоть. Держите предплечья перпендикулярно полу.
  • Тыльная сторона ладоней должна быть обращена друг к другу.
  • Теперь переведите ладони друг к другу. Руки следует двигать так, чтобы большой палец левой руки оказался перед мизинцем правой руки. Поднимите руки вверх в той же позе.
  • Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь, вернитесь в тадасану и повторите позу, используя левые руки и ноги.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
5. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Преимущества:

Уттхита Хаста Падангуштасана дает различные преимущества, поскольку она укрепляет ноги и лодыжки, растягивает заднюю часть ног. , и улучшает баланс.

Как:

  • Встаньте в тадасану. Из тадасаны поднимите левое колено и поднесите его к животу.
  • Вытяните левую руку изнутри и возьмитесь за пальцы ног.Если мышцы бедра напряжены и это кажется трудным, держите ремешок петлей вокруг левой подошвы.
  • Подтвердите правое бедро и прижмите его внутрь.
  • Вдохните и вытяните левую ногу как можно дальше вперед, удерживая колено прямо. Если готовы, махните левой ногой наружу.
  • Продолжайте дышать, так как это улучшает фокусировку.
  • Удерживать 30 секунд. На вдохе верните ногу в центр, а на выдохе опустите стопу на пол. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
  • Повторить с правой ногой.
  • Сохраняйте равновесие, чтобы избежать падений и травм.

б. Сидячие позы йоги для подростков

6. Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества:

Поза Падмасаны улучшает пищеварение, снижает мышечное напряжение, помогает контролировать кровяное давление, расслабляет ум и уменьшает менструальный дискомфорт.

Практическое руководство:

  • Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед, сохраняя при этом спину прямо.
  • Согните правое колено и поставьте правую ногу на левое бедро. Убедитесь, что подошвы ваших ног направлены вверх, а пятка остается близко к животу.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  • Положите руки на колени в позу мудры. С прямым позвоночником, закрытыми глазами и прямой головой вдохните и выдохните в одном и том же положении в течение нескольких минут. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества:

Пачимоттанасана растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра.Он также тонизирует органы брюшной полости, таза и плечи.

Как:

  • Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, держите позвоночник прямо, а пальцы ног согнуты к себе.
  • Сделайте вдох и поднимите обе руки над головой.
  • Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, перемещая подбородок к пальцам ног. Держите позвоночник прямо и двигайтесь к пальцам ног, а не к коленям.
  • Постарайтесь удержать пальцы ног руками, а если это невозможно, поместите руки в любом удобном месте.
  • Держите голову опущенной от 30 до 60 секунд и повторите эту последовательность йоги два-три раза. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
  • Принять положение сидя на вдохе и выдохе, отдохнуть.
8. Поза бабочки (Бадхаконасана)

Преимущества:

Бадхаконасана растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен, одновременно улучшая гибкость бедер и паха. Это помогает в опорожнении кишечника и кишечника и снимает усталость после долгих часов ходьбы или путешествий.Вы также можете избавиться от менструальных спазмов и дискомфорта.

Инструкции:

  • Сядьте на коврик для йоги, выпрямив позвоночник и выпрямив ноги.
  • Согните ноги в коленях и поднесите ступни к себе так, чтобы пятки обеих ступней касались друг друга.
  • Крепко возьмитесь за ступни, подложив руки под ступни.
  • Старайтесь держать ступни как можно ближе к паху.
  • Сделайте глубокий вдох и прижмите бедра и колени к полу на выдохе.
  • Медленно начните махать обеими ногами, как крылья бабочки, и постепенно увеличивайте скорость.
  • Отбросьте 15-20 раз, затем уменьшите скорость и плавно остановитесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно наклонитесь вниз, выпрямите позвоночник и поднимите подбородок.
  • Попробуйте прижать колени и бедра ближе к полу, прижимая к ним локти. Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище. Аккуратно выпрямите ноги перед собой.
9. Поза мельничного перемешивания (Чакки Чаланасана)

Преимущества:

Чакки Чаланасана тонизирует спину, мышцы живота, руки и раскрывает грудь и пах.Это помогает уменьшить количество абдоминального жира и предотвратить радикулит. Он также тонизирует мышцы матки и помогает предотвратить болезненные менструальные циклы.

Как:

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги. Схватите руки и вытяните руки на уровне плеч перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и начните двигать телом спереди и справа, как будто вы формируете воображаемый круг с верхней частью тела.
  • Вдыхайте, двигаясь вперед и вправо, и на выдохе, двигаясь назад и влево.
  • Сделайте 5-10 обходов в одном направлении, а затем повторите их в другом направлении.

C. Позы йоги для отдыха для подростков

10. Детская поза (баласана)

Преимущества:

Баласана расслабляет мышцы спины, снимает запоры и успокаивает нервную систему.

Практическое руководство:

  • Сложите ноги и сядьте на пятки, положив бедра на пятки. Наклонитесь вперед и опустите лоб к полу.
  • Держите руки вдоль тела, положив руки на пол ладонями вверх. Если вы чувствуете себя некомфортно, сожмите обе руки в кулаки, положите их друг на друга и положите голову на кулак.
  • Слегка надавите грудью на бедра и удерживайте. Растяните верхнюю часть туловища.
  • Плавно встаньте на каблуках и расслабьтесь.
  • Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.
11. Поза лодки (наукасана)

Преимущества:

Наукасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, рук, живота и ног.

Как:

  • Лягте на спину, ноги вместе, руки рядом с собой.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите грудь и ступни от земли. Одновременно поднимите и вытяните руки к ступням.
  • Обратите внимание на напряжение в области пупка, когда мышцы живота сокращаются и задействуются.
  • Продолжайте вдыхать и выдыхать. Держите взгляд, пальцы рук и ног на параллельной линии.
  • На выдохе медленно вернитесь на землю и расслабьтесь.
  • Если в любой момент вы почувствуете страдание или боль, выйдите из позы.
12. Поза для снятия ветра (Паванамуктасана)

Преимущества:

Паванамуктасана укрепляет и тонизирует спину, живот, руки, мышцы ног и снимает напряжение в пояснице. Он также массирует органы брюшной полости, улучшает кровообращение, способствует лучшему пищеварению и помогает выделять газы.

Как:

  • Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
  • Вдохните и на выдохе поднесите правое колено к груди и прижмите бедро к животу сцепленными руками.
  • Сделайте вдох еще раз и на выдохе оторвите голову и грудь от пола и коснитесь подбородком правого колена.
  • Задержитесь на несколько секунд, продолжая вдох и выдох.
  • Сожмите хватку рук на выдохе и ослабьте хватку на вдохе.
  • Повторите эту позу с другой ногой, а затем обеими ногами вместе.
  • Покачивайтесь вверх и вниз или перекатитесь из стороны в сторону несколько раз, а затем встаньте.
  • Если в любой момент вы почувствуете страдание или боль, выйдите из позы.
13. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества:

Шавасана приносит глубокое медитативное состояние покоя, снимая стресс. Он помогает восстанавливать ткани, снижать кровяное давление, тревожность и бессонницу. Это идеальный способ завершить занятие йогой.

Как:

  • Лягте на спину.При необходимости положите небольшую подушку за спину. Закрой глаза.
  • Держите ноги удобно расставленными, расслабленными, а пальцы ног направлены наружу.
  • Оставьте руки расслабленными вдоль тела и держите ладони вверх.
  • Обратите внимание на каждую часть своего тела и постарайтесь расслабить его.
  • Продолжайте дышать медленно и мягко.
  • Убедитесь, что вы не заснули.
  • Оставайтесь в той же позе 10-20 минут, а затем осторожно перекатитесь на правую сторону, не закрывая глаза.Полежите там минуту или две. Вы можете начать с минуты или двух, а затем увеличивать время.
  • Возьмитесь за опору правой рукой и примите положение сидя.
  • Откройте глаза, когда вы расслаблены и расслаблены.
  • Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

Преимущества йоги для подростков

Йога имеет множество доказанных преимуществ. Это полезно для эмоционального, физического и психического благополучия во всех возрастных группах.Ниже приведены некоторые общие преимущества йоги, которые могут быть достигнуты для всех возрастных групп.

  1. Повышает силу
  2. Повышает выносливость
  3. Улучшает равновесие
  4. Повышает гибкость
  5. Уменьшает беспокойство и стресс
  6. Улучшает ясность ума
  7. Помогает улучшить сон
  8. Снимает боль в пояснице и шее
  9. Помогает в регулировании менструация
  10. Помогает похудеть

Регулярные занятия йогой могут принести пользу подросткам следующим образом (3) (4).

1. Улучшает физическую форму и физическое здоровье

Студенты, занимающиеся йогой, часто развивают более гибкие тела. Это может помочь улучшить координацию, баланс, силу и гибкость (5).

2. Снижает стресс и тревогу

Средняя школа может быть стрессовым периодом для подростков, у которых возникают как академические, так и личные проблемы. Йога может помочь успокоить нервную систему и таким образом регулировать реакцию подростка на стресс.

3. Как избежать лишнего веса

Переедание, чрезмерное употребление нездоровой пищи и стресс могут привести к увеличению веса у подростков.Йога может помочь сбросить лишний вес. В исследовании, проведенном в 2013 году, было изучено 17 программ контроля веса, основанных на йоге, и было обнаружено, что большинство из них привело к постепенному, умеренному и здоровому снижению веса (3).

4. Повышает концентрацию внимания и производительность

Некоторые исследования показывают, что от шести до восьми еженедельных занятий или примерно 20 часов занятий йогой могут помочь детям школьного возраста с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) (6).

5. Повышает самооценку и улучшает образ тела

Подростковый возраст — это время, когда дети могут испытывать неуверенность в себе, проблемы с телесным образом и низкую самооценку.Йога основана на принципе неосуждения. Регулярная практика йоги может сделать подростка более самоуверенным, позволив ему соединиться со своим внутренним «я».

6. Поощряет творчество

Йога может помочь уменьшить нетерпеливость и импульсивность, улучшая способность быть внимательным к тому, что возникает, и эффективно реагировать. Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать более дисциплинированными.

7. Развивает дисциплину и саморегуляцию.

Йога помогает уменьшить нетерпеливость и импульсивность, улучшая способность быть внимательными.Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать дисциплинированными.

Практика йоги считается эффективным способом увеличить силу корпуса, улучшить гибкость, улучшить кардио-фитнес, сжечь калории и расслабить ум. Это также помогает развить самодисциплину и саморегуляцию и является хорошим способом ввести физическую активность в повседневную жизнь.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи
Была ли эта информация полезной? ,

7 невероятных преимуществ регулярных физических упражнений для подростков

Хорошее и здоровое тело является предпосылкой для здорового духа и жизни. Регулярные упражнения играют жизненно важную роль в формировании здоровой жизни.

Врачи рекомендуют обязательный час ежедневных физических нагрузок для подростков. Это сделано для того, чтобы они оставались здоровыми и здоровыми. Регулярные упражнения могут помочь подросткам контролировать перепады настроения, улучшить общий рост, отточить их мозг и навыки, а также улучшить общий внешний вид.Прочтите ниже, чтобы узнать, сколько упражнений следует выполнять подростку, и какие упражнения рекомендуются для подростков!

10 лучших здоровых упражнений для подростков:

Научите своего подростка определять время для ежедневных упражнений. Так же, как его еда и школа, фитнес также должен стать частью его обычного распорядка. Это помогает установить биологические часы для тренировки.

Вот 10 упражнений, которые вы должны выполнять вашему подростку:

1.Walk:

Это одно из лучших упражнений для подростков.

2. Бег трусцой:

Бег — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

  • Проинструктируйте своего подростка всегда сначала быстро ходить и медленно увеличивать скорость перед тем, как начать бег трусцой.
  • Это просто, легко и может быть весело, если вы или его друзья будете сопровождать его.

3. Плавание:

Плавание — еще одна отличная физическая активность, которая не только освежает ум подростка, но и тонизирует его тело.

  • Он задействует почти все основные группы мышц, такие как пресс, ноги, спина, бедра и даже плечи.
  • Помогает похудеть и поддерживать вес.
  • Это тоже может быть отличным хобби.

4. Езда на велосипеде:

Это еще одно лучшее упражнение для подростков, которое поможет им похудеть и оставаться в форме.

  • Он в основном задействует такие группы мышц, как ноги, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
  • Это приятно, особенно когда делается с друзьями и семьей, а также без загрязнения окружающей среды.

[Прочитано: Мероприятия по укреплению уверенности для подростков ]

5. Танцы:

Ваш подросток может подумать, что у него две левые ступни, но это не должно помешать ему попробовать это упражнение на хорошее самочувствие. Один из лучших способов тонизировать тело — похудеть и одновременно развлечься.

6. Дыхание бабочки:

Это упражнение тонизирует стороны тела и развивает выносливость. Попросите подростка:

  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  • Заставьте его вытянуть руки, поднятые в воздух.
  • Теперь коснитесь правого колена левым локтем на выдохе.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите это с обеих сторон.

7. Отжимания:

Отжимания — отличные силовые упражнения для подростков.

  • Известно, что он предотвращает признаки депрессии и тревоги у подростков.
  • Рекомендуется изучить правильную технику выполнения отжиманий у кого-то пожилого, фитнес-специалиста или обученного учителя тренажерного зала.

8. Сгибание в стороны:

Это упражнение для подростков простое и чрезвычайно эффективное.

  • Он затрагивает боковые стороны тела подростка.
  • Растягивает все стороны и спину, тонизируя органы брюшной полости, руки и ноги.

9. Скручивания:

Правильное выполнение скручиваний под присмотром приведет к плоскому прессу.

  • Нижняя часть живота — самая сложная часть для работы.
  • Научите вашего подростка правильной технике выполнения скручиваний; он задействует множество мышц нижней части живота.
  • Это классическое упражнение можно выполнять где угодно без использования специального оборудования.

10. Доска:

Если ваш подросток не любит скручивания, попросите его сделать доску.

Полезные советы:

  • Всегда делайте 15-30 секундный перерыв между каждым повторением.
  • Хорошая тренировка всегда должна начинаться с разминки и заканчиваться охлаждающей.Это позволяет избежать травм.
  • Сначала наблюдайте за своим подростком и направляйте его, тренируйте его как можно больше. Если возможно, занимайтесь с ним. Это помогает оставаться в форме увлекательно.

Преимущества упражнений для подростков:

Вот множество преимуществ ежедневных упражнений для подростков:

1. Контролирует вес:

Физическая активность обеспечивает больше кислорода и использует его для сжигания накопленного жира в организме. тело. Это важно для поддержания здорового веса.Поощряйте подростка часто гулять. Ходьба — один из лучших способов контролировать набор веса.

2. Укрепляет мышцы:

Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы вашего подростка. Сильная мышца означает мышечную массу. Мышечная масса также известна как метаболически активные ткани. Это помогает похудеть, даже если не занимаетесь спортом.

3. Укрепляет кости:

Регулярные упражнения помогут вашему подростку укрепить кости и сделать его более стройным.

4. Управляет перепадами настроения:

Регулярные упражнения помогут вашему подростку лучше бороться со стрессом. Это поднимет его психологическое состояние. Это приводит к улучшению настроения, меньшему стрессу и сильному и сосредоточенному мышлению.

[Читать: Подростковый стресс ]

5. Контролирует болезни:

Регулярные упражнения укрепят иммунитет вашего подростка и повысят его. Это помогает избежать слишком частых заболеваний. Он контролирует распространенные проблемы со здоровьем, такие как простуда, кашель и даже грипп.

6. Острый ум:

Регулярные упражнения направляют больше кислорода в мозг. Это, в свою очередь, активирует мозг вашего подростка и еще больше его отточит.

7. Здоровая кожа:

Регулярные упражнения помогают циркулировать больше кислорода и крови в организме. Это помогает доставить в организм более важные питательные вещества и, следовательно, обеспечивает хорошо увлажненную и здоровую кожу.

Приучайте подростка к упражнениям не менее 60 минут в день.Эти привычки помогут подростку вести здоровый и здоровый образ жизни. В таком раннем возрасте нет необходимости ходить в спортзал. Поддержите его, чтобы он попробовал эти бесплатные упражнения как можно раньше.

Какие из этих упражнений нравятся вашим подросткам? Напишите нам и расскажите, как упражнения помогли вашему подростку и каким образом?

Рекомендованные статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о